Sylwetka doskonała
Za oknami wiosna, a ty dalej w puchowej kurtce? Pewnie wstydzisz się pokazać wystający brzuch i sflaczałe mięśnie... Zamiast udawać, że problemu nie ma, bierz się do roboty! Dzięki nam zrzucisz pozimowe sadełko a za parę tygodni będziesz piękny i smukły!
Powiedzmy sobie szczerze już na wstępie: bez wysiłku i kilku wyrzeczeń nic nie osiągniesz. Nie uciekaj jednak z tej strony w przekonaniu, że bez wielogodzinnych ćwiczeń i radykalnej zmiany diety nie będziesz mógł się pochwalić "sześciopakiem" na brzuchu i klatką piersiową kulturysty. Naprawdę wystarczy ćwiczyć kilkanaście minut co drugi dzień i rozsądnie się odżywiać, by zmienić wygląd i samopoczucie.
Na dobry początek
Niby każdy wie, że do tego, by móc pochwalić się sylwetką (prawie) doskonałą, trzeba ćwiczyć. Tylko jak? Z tym pytaniem zwróciliśmy się do trenerów krakowskiego klubu fitness Fit by Step. Poprosiliśmy, by doradzili nam, jak trenować najbardziej efektywnie i nie zrobić sobie przy tym krzywdy na siłowni.
Pierwszy błąd możemy popełnić nie przekraczając nawet progu siłowni! Niestety, często się zdarza, że na salę ćwiczeń przychodzimy w... klapkach. To dobre obuwie na basen, ale idąc do siłowni, dla własnego bezpieczeństwa i wygody, załóżmy adidasy. Zabierzmy ze sobą również ręcznik oraz napoje - wodę lub napój izotoniczny.
Odpowiednio przygotowani, możemy przystąpić do walki o doskonałą sylwetkę. Zaczynamy oczywiście od rozgrzewki. Pomijanie tego istotnego elementu ćwiczeń fizycznych (i to w każdej dyscyplinie!) często prowadzi do bolesnych kontuzji. Dobrze się rozgrzejemy truchtając przez co najmniej 8 minut na bieżni. Możemy także pojeździć na rowerku czy powiosłować. Sprawdź, w jaki sposób najlepiej rozgrzejesz mięśnie przed większym wysiłkiem.
Odpoczywać też trzeba
Na początku przygody z siłownią każdemu wydaje się, że im więcej czasu poświęci na ćwiczenia i im więcej kilogramów podniesie, tym szybciej osiągnie zakładany efekt. Nic bardziej mylnego!
Polecany wszystkim walczącym z pozimowym sadełkiem i sflaczałymi mięśniami trening wprowadzający, zwany najczęściej obwodowym, wymaga również czasu przeznaczonego na regenerację mięśni.
- Taki trening wykonujemy trzy razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Stosujemy go przez około miesiąc, stopniowo zwiększając liczbę obwodów - mówi Dominika Nalepa z Fit by Step.
Wspomniane obwody to nic innego jak ćwiczenia na określone partie mięśni: klatki piersiowej, pleców, barków, brzucha oraz nóg. Nie zapominajmy również o rozwoju bicepsów i tricepsów.
Podczas treningu na siłowni ważne są także przerwy między ćwiczeniami. Instruktorzy zalecają, by w trakcie treningu wprowadzającego na każdą partię mięśni przypadło 15 powtórzeń, i to jednym ciągiem. Odpoczywamy dopiero po zrealizowaniu całego obwodu. W nagrodę za wylany pot należą się nam 2-3 minuty odpoczynku.
"Rzeźbienie" ciała
Gdy wciągniemy się w ćwiczenia na siłowni, pora awansować na wyższy poziom wtajemniczenia i zacząć "rzeźbić" ciało oraz rozbudowywać masę mięśniową. "Rzeźbieniem", czyli treningiem na wytrzymałość, może zająć się praktycznie każdy. W przeciwieństwie do opisanego wyżej harmonogramu treningu obwodowego, podczas jednej sesji "rzeźbienia" ćwiczmy wszystkie partie ciała.
Ćwiczymy z obciążeniami wynoszącymi ok. 60 proc. maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść. Częstotliwość powtórzeń powinna oscylować wokół 15-20, a czas odpoczynku po wysiłku to około pół minuty.
Budowa masy mięśniowej wymaga nieco większego zaangażowania niż pozbywanie się pozimowego sadełka czy "rzeźbienie ciała". Zasady tego treningu także się nieco różnią od treningu obwodowego: ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu, każdego dnia koncentrując się na innych partiach ciała.
- Wykonujemy więcej serii, zmniejszamy liczbę powtórzeń i pracujemy z większymi obciążeniami, wynoszącymi około 70-80 proc. maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść. Wykonujemy po 3-4 ćwiczenia, po 3-4 serie każde. Po ćwiczeniu odpoczywamy krócej, bo około 90 sekund - wyjaśnia Marcin Sroka z Fit by Step.
Trzeba wiedzieć, jak skończyć
Koniec treningu jest tak samo ważny jak jego początek. Do ćwiczeń wdrażaliśmy się stopniowo, kolejno rozgrzewając wszystkie mięśnie. Tak samo powinniśmy zakończyć - po kolei rozciągając mięśnie. Dzięki kilkusekundowemu napinaniu i rozluźnianiu mięśnie uelastyczniają się i rozciągają.
Łatwiej będzie nam też poruszać się kolejnego dnia po treningu. Szczególnie wówczas, gdy był to nasz pierwszy, ale mamy nadzieję, że nie ostatni, dzień ćwiczeń na siłowni!
Ważne, jak ćwiczysz. Ważne, co jesz
- Trening, treningiem, ale jeżeli nie będziemy się dobrze odżywiać, to żaden trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów - zastrzega trener Sroka. Co w takim razie jeść, by się nie objadać i jednocześnie mieć siłę, do trenowania? Prawie wszystko, ale w rozsądnych proporcjach.
Trenerzy z Fit by Step radzą tak układać jadłospis, by w każdym posiłku znalazły się zarówno węglowodany, jak i białka i tłuszcze. Rozsmakujmy się zatem w ciemnym pieczywie, kaszach, makaronach i chudym mięsie. Unikajmy za to słodyczy i napojów gazowanych.
Odpowiednia dieta, a nie wyłącznie same ćwiczenia, gwarantuje powodzenie misji "piękny i smukły do lata"! Z naszym tłuszczykiem żegnajmy się jednak stopniowo - niebezpiecznie jest bowiem tracić więcej niż kilogram tkanki tłuszczowej tygodniowo.
