Trening mięśni brzucha - część 1.
Chcesz popracować nad mięśniami brzucha? Mamy dla ciebie poradnik autorstwa naszego eksperta, Jacka Bilczyńskiego. Dzięki jego wskazówkom wzmocnisz mięśnie, a przy odrobinie dyscypliny i samozaparcia wyrzeźbisz wymarzony "kaloryfer".
Witajcie! Rozpoczynamy 6-tygodniowy plan, który pomoże wam ukształtować mięśnie brzucha i spalić nieco tkanki tłuszczowej, dzięki czemu wasze mięśnie będą o wiele bardziej widoczne.
Plan został podzielony na 3 części. Pierwsza to typowy trening brzucha, druga - trening kardio oraz trening interwałowy, i część poświęcona prostym zmianom nawyków żywieniowych. Dopiero połączenie wszystkich tych elementów daje gwarancję sukcesu.
W pierwszej części naszej 6-tygodniowej przemiany zajmiemy się typowym treningiem mięśni brzucha. Składa się on z sześciu ćwiczeń, wykonywanych trzy razy w tygodniu, angażujących zarówno dolną, górną jak i skośną część mięśni brzucha.
Ta forma wysiłkowa pomoże nam wzmocnić i rozwinąć tę grupę mięśniową. Co dwa tygodnie będziemy zwiększali jej intensywność w następujący sposób:
ĆWICZENIE 1
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z rękami wzdłuż tułowia i nogami ugiętymi w stawach kolanowych.
Ruch polega na uniesieniu miednicy ku górze z jednoczesnym wypchnięciem nóg w kierunku sufitu. Należy skupić się na pracy mięśni brzucha. Po kilku powtórzeniach powinniście czuć wyraźne pieczenie w tej okolicy.
Angażujemy głównie dolną część mięśni brzucha.
ĆWICZENIE 2
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Nogi ugięte w stawach kolanowych, przy czym jedna jest zrotowana na zewnątrz i zaparta o nogę drugą. Ręce trzymamy splecione za głową.
Ruch polega na uniesieniu tułowia wraz z jego skrętem tak, by łokieć dotknął kolana. Ruch powinien być dość powolny. Po wykonaniu serii zamienimy nogi i wykonujemy ruchy na drugą stronę ciała.
Angażujemy głównie mięśnie skośne i zębate oraz górną część mięśni brzucha.
ĆWICZENIE 3
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Jedna noga ugięta w stawie kolanowym, druga wyprostowana. Ręce ugięte w stawach barkowych pod kątem 90 stopni, spoczywają na podłożu.
Ruch polega na przeniesieniu ugiętej nogi tak, by dotknęła przeciwległej ręki. Powinien być powolny, a podczas jego wykonywania skupiamy się na napięciu mięśni brzucha. Po wykonaniu powtórzenia uginamy przeciwległą nogę i analogiczny ruch wykonujemy na drugą stronę ciała.
Angażujemy głównie mięśnie skośne i zębate oraz dolną część mięśni brzucha.
ĆWICZENIE 4
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z rękami za głową.
Ruch polega na zgięciu wyprostowanych nóg w stawie biodrowym oraz uniesieniu rąk i górnej części tułowia ku górze. Powinien być dynamiczny, a podczas jego wykonywania skupiamy się na napięciu mięśni brzucha.
Angażujemy głównie górną i dolną część mięśni brzucha.
ĆWICZENIE 5
Pozycja wyjściowa: podpór przodem na przedramionach.
Ruch polega na uginaniu i rotacji nogi w stawie biodrowym, wraz z ugięciem nogi w stawie kolanowym do kąta 90 stopni. Ruch powinien być powolny, a podczas jego wykonywania skupiamy się na napięciu bocznej części mięśni brzucha. Po wykonaniu powtórzenia analogiczny ruch wykonujemy na drugą stronę ciała.
Angażujemy głównie mięśnie skośne i zębate.
ĆWICZENIE 6
Pozycja wyjściowa: podpór przodem.
Ruch polega na odgięciu głowy i tułowia do tyłu. Pozycję powinniśmy utrzymać 10-15 sekund
Rozciągamy mięśnie brzucha
Wkrótce kolejna część 6-tygodniowego planu - trening kardio i trening interwałowy.
-----
Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
