Wieczorna rutyna dla lepszego snu. Jak przygotować się do odpoczynku?
Czy zdarza Ci się budzić niewyspanym, mimo że przesypiasz odpowiednią liczbę godzin? Jakość snu nie zależy wyłącznie od jego długości - wpływ na nasze wypoczęcie mają różne czynniki, na przykład sposób, w jaki się przygotowujesz do udania na spoczynek. Niewłaściwe nawyki mogą skutkować złym samopoczuciem nie tylko po przebudzeniu, ale również przez cały dzień.
Bezsenność dotyczy prawie 35% Polaków. Te przerażające statystyki dobitnie wskazują na problem, który można spróbować rozwiązać dzięki prostym zmianom w sypialni i nawykach.
Przyczyny bezsenności
Wśród przyczyn problemów ze snem można wymienić m.in. bezdech senny, spożywanie alkoholu, nadużywanie napojów bogatych w kofeinę, a także zażywanie substancji psychoaktywnych lub niektórych leków. Skutkiem tego jest zły nastrój, a w poważniejszych przypadkach nawet pogorszenie funkcji poznawczych. Bóle głowy, opóźniony czas reakcji, drażliwość, problemy z pamięcią czy koncentracją to kolejne częste powikłania bezsenności.
Co może pomóc w zaśnięciu i przespaniu całej nocy?
Istnieje wiele gadżetów i porad, które mogą być pomocne przy dbaniu o swoją higienę snu. Nie warto od razu uciekać się do farmakologii, bo być może inne propozycje rozwiążą problem braku snu.
Jednym z przykładowych rozwiązań jest przemeblowanie sypialni. Ustawienie łóżka jest ważnym elementem i przyczynia się do Twojego wyspania. Powinno przylegać do ściany i najlepiej, żeby nie było za nią głośnego pomieszczenia. Jeśli zaś nie da się ustawić łóżka przy cichej ścianie, warto zrezygnować z tego pomysłu, pozostawiając mebel na środku pokoju. Nie zapomnij o wygodnym materacu i poduszkom, które zapewnią Ci komfort. Dzięki temu będziesz się lepiej wysypiać.
Eksperci twierdzą, że warto rozważyć całkowite usunięcie elektroniki z sypialni. Spędzając czas w łóżku na innych czynnościach niż spanie, przestajesz kojarzyć je jako miejsce do odpoczynku, co utrudnia późniejszy relaks. Poza tym niebieskie światło, które emitują ekrany, hamuje produkcję melatoniny w organizmie, prowadząc do problemów z zaśnięciem.
Trudno jest zlikwidować nawyk korzystania z telefonu przed snem, więc warto chociaż zabezpieczyć swoje oczy przed wchłanianiem niebieskiego światła - można w tym celu w ustawieniach swojego smartfona włączyć funkcję Night Swift, która nadaje nieco żółtawy odcień na ekranie. Już po chwili się do tego przyzwyczaisz, a oczy będą się mniej męczyć.
Ważne jest oświetlenie w sypialni - lepiej wykorzystać jak najwięcej naturalnego światła dziennego, a wieczorami przyciemnić natężenie lamp, aby naśladować zachód słońca. To pomoże organizmowi się wyciszyć. Możesz osiągnąć ten efekt dzięki inteligentnemu oświetleniu.
Odpowiednia temperatura w domu jest kluczowa dla właściwej higieny snu. Przed pójściem spać warto przewietrzyć sypialnię i schłodzić ją do ok. 16-18 stopni Celsjusza. Pomocne będzie również spanie z zatyczkami do uszu, a także zasłonięcie zasłon lub użycie opaski na oczy, aby zablokować światło. Odcięcie się od bodźców zagwarantuje nam wysokiej jakości sen.
Aby zacząć się wysypiać, warto wprowadzić w swoje życie rutynę, która pomoże w osiągnięciu tego celu. Metoda 10-3-2-1-0 jest przykładem świetnej techniki, wspomagającej zdrowy sen.
