Reklama

Trening mięśni brzucha - część 1.

Chcesz popracować nad mięśniami brzucha? Mamy dla ciebie poradnik autorstwa naszego eksperta, Jacka Bilczyńskiego. Dzięki jego wskazówkom wzmocnisz mięśnie, a przy odrobinie dyscypliny i samozaparcia wyrzeźbisz wymarzony "kaloryfer".

Witajcie! Rozpoczynamy 6-tygodniowy plan, który pomoże wam ukształtować mięśnie brzucha i spalić nieco tkanki tłuszczowej, dzięki czemu wasze mięśnie będą o wiele bardziej widoczne.

Jak zacząć rzeźbić brzuch? Kilka słów wstępu Jacka Bilczyńskiego

Plan został podzielony na 3 części. Pierwsza to typowy trening brzucha, druga - trening kardio oraz trening interwałowy,  i część poświęcona prostym zmianom nawyków żywieniowych. Dopiero połączenie wszystkich tych  elementów daje gwarancję sukcesu.

Reklama

W pierwszej części naszej 6-tygodniowej przemiany zajmiemy się typowym treningiem mięśni brzucha. Składa się on z sześciu ćwiczeń, wykonywanych trzy razy w tygodniu, angażujących zarówno dolną, górną jak i skośną część mięśni brzucha.

Ta forma wysiłkowa pomoże nam wzmocnić i rozwinąć tę grupę mięśniową. Co dwa tygodnie będziemy zwiększali jej intensywność w następujący sposób:



ĆWICZENIE 1


Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z rękami wzdłuż tułowia i nogami ugiętymi w stawach kolanowych.

Ruch polega na uniesieniu miednicy ku górze z jednoczesnym wypchnięciem nóg w kierunku sufitu. Należy skupić się na pracy mięśni brzucha. Po kilku powtórzeniach powinniście czuć wyraźne pieczenie w tej okolicy.

Angażujemy głównie dolną część mięśni brzucha.

 


ĆWICZENIE 2


Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Nogi ugięte w stawach kolanowych, przy czym jedna jest zrotowana na zewnątrz i zaparta o nogę drugą. Ręce trzymamy splecione za głową.
 

Ruch polega na uniesieniu tułowia wraz z jego skrętem tak, by łokieć dotknął kolana. Ruch powinien być dość powolny. Po wykonaniu serii zamienimy nogi i wykonujemy ruchy na drugą stronę ciała.

Angażujemy głównie mięśnie skośne i zębate oraz górną część mięśni brzucha.

ĆWICZENIE 3


Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Jedna noga ugięta w stawie kolanowym, druga wyprostowana. Ręce ugięte w stawach barkowych pod kątem 90 stopni, spoczywają na podłożu.

Ruch polega na przeniesieniu ugiętej nogi tak, by dotknęła przeciwległej ręki. Powinien być powolny, a podczas jego wykonywania skupiamy się na napięciu mięśni brzucha. Po wykonaniu powtórzenia uginamy przeciwległą nogę i analogiczny ruch wykonujemy na drugą stronę ciała.

Angażujemy głównie mięśnie skośne i zębate oraz dolną część mięśni brzucha.

 

ĆWICZENIE 4


Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z rękami za głową.

Ruch polega na zgięciu wyprostowanych nóg w stawie biodrowym oraz uniesieniu rąk i górnej części tułowia ku górze. Powinien być dynamiczny, a podczas jego wykonywania skupiamy się na napięciu mięśni brzucha.

Angażujemy głównie górną i dolną część mięśni brzucha.

ĆWICZENIE 5

 

Pozycja wyjściowa: podpór przodem na przedramionach.

Ruch polega na uginaniu i rotacji nogi w stawie biodrowym, wraz z ugięciem nogi w stawie kolanowym do kąta 90 stopni. Ruch powinien być powolny, a podczas jego wykonywania skupiamy się na napięciu bocznej części mięśni brzucha. Po wykonaniu powtórzenia analogiczny ruch wykonujemy na drugą stronę ciała.

Angażujemy głównie mięśnie skośne i zębate.


ĆWICZENIE 6


Pozycja wyjściowa: podpór przodem.

Ruch polega na odgięciu głowy i tułowia do tyłu. Pozycję powinniśmy utrzymać 10-15 sekund

Rozciągamy mięśnie brzucha

Wkrótce kolejna część 6-tygodniowego planu - trening kardio i trening interwałowy.

-----

Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny

Dołącz do Jacka na Facebooku

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy