9 największych błędów treningowych

W tym artykule znajdziesz najczęściej popełniane błędy przez ćwiczących.

Każdemu wydaje się, że w trakcie treningu daje z siebie wszystko. Trenuje intensywnie, co w teorii sprawia, że pozostaje tylko czekać na rezultaty. Czy taka jest prawda? Czy naprawdę przy każdym powtórzeniu, przy każdym interwale dajesz z siebie 100 procent normy? Gdy podczas treningu siłowego nie doprowadzasz do sytuacji, w której niemożliwe staje się wykonanie kolejnego powtórzenia, twój trening nie jest wcale tak intensywny.

Trening siłowy nie polega tylko i wyłącznie na bezsensownym podnoszeniu i opuszczaniu sztangielek. Aby wzmacniać mięśnie, musisz w trakcie treningu przynajmniej raz w jednej serii doprowadzić do tzw. załamania mięśniowego. Jest to sytuacja w której nie jesteś w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia. Jest to najsilniejszy bodziec stymulujący układ nerwowy do rozbudowy mięśni, prowadzący do ich wzmocnienia.

Jednym z podstawowych elementów treningu Starych Mistrzów, a o którym coraz częściej zapomina się, jest ciągła progresja. Należy z treningu na trening zwiększać siłę bodźców, jakim poddawane są mięśnie. Niezależnie od tego czy z treningu na trening będziemy zwiększać ciężar z jednoczesnym wykonaniem takiej samej ilości powtórzeń, czy będziemy starać się danym ciężarem wykonać większą liczbę powtórzeń, założenie jest to samo.

Należy każdy kolejny trening przeprowadzić intensywniej, niż poprzedni. Podobnie należy traktować długość przerw między seriami. Jeśli twoim celem nie jest zwiększenie siły mięśni, a tylko masę i wytrzymałość, przerwa powinna być jedynie okresem na "złapanie powietrza". Odpocznij pół minuty, uspokój nieco oddech i zaczynaj kolejną. Co prawda stracisz w takim przypadku możliwość rozmawiania ze znajomymi, ale przyczyni się to tylko i wyłącznie do większego skupienia na treningu i poprawy osiąganych przez ciebie efektów.

Wiele osób kieruje się w życiu zasadą "im więcej, tym lepiej". Otóż nic bardziej błędnego! Tak jak w przypadku wielu innych dziedzin życia, tak również i na siłowni zasada ta nie ma przełożenia w praktyce. Jeśli trenujesz dłużej niż godzinę na siłowni, trenujesz zbyt długo. Istnieją dwie możliwości w doborze długości przebywania na siłowni. Albo trenujesz z maksymalną intensywnością, ale krótko,albo z umiarkowaną intensywnością przez długi czas. Nie możesz połączyć ani niskiej intensywności z krótkim treningiem, ani maksymalnej intensywności z długim.

W takich wypadkach osiągane przez ciebie efekty będą mizerne. Jeśli będziesz trenować intensywnie i długo, możesz doprowadzić do przetrenowania organizmu. Jest to stan w którym efekty nie tylko przestają być widoczne, ale mogą nawet się cofnąć. Ty zaś odczuwasz ciągłe zmęczenie, ból mięśni i stawów i stajesz się podatny na choroby i infekcje. Dlatego należy zwracać baczną uwagę na swoją intensywność oraz czas, jaki spędzamy w klubie fitness.

Kiedy młodziutki chuderlak zaczyna trenować na siłowni chcąc zwiększyć masę mięśniową, nie musi przykładać się znacząco do diety. Wtedy najlepszą radę jest "jedz tyle, ile jesteś w stanie". Problem zaczyna się w momencie, gdy taką samą radę słyszy mężczyzna po 35 roku życia, który ma większą ilość tłuszczu niż przeciętny 17. latek, nie wspominając już o spowolnionej przemianie materii. Ilość kalorii nie ma większego znaczenia, należy natomiast skupić się na prawidłowej ilości spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów.

Oczywiste jest, że aby budować mięśnie należy zjadać więcej kalorii, niż spala się ich w ciągu dnia. Jednakże ilość ta powinna być większa o 500 kcal, nie 3000 kcal. Należy podzielić sobie posiłki i spożywać ich przynajmniej 5 w ciągu dnia, oczywiście w mniejszych porcjach. Nie powinno się przejadać, zbyt duża ilość pożywienia zjedzona naraz obciąża układ trawienny. Spożywaj dużo białka i zdrowych tłuszczów, jedz dużo warzyw i owoców, a efekty będą widoczne. Bynajmniej nie w postaci oponki wokół pasa.

Sytuacja analogiczna do powyższej. Jeśli celem jest spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, wiele osób radykalnie obcina ilość spożywanych kalorii dodatkowo zwiększając intensywność ćwiczeń fizycznych. Jest to bardzo poważny błąd, szczególnie gdy weźmie się pod uwagę wyniki stosunkowo młodych badań socjologicznych które wykazują, że spożywamy coraz mniej kalorii w ciągu dnia.

Bardzo ważnym elementem jest przyspieszenie podstawowej przemiany materii, czyli ilości kalorii które są spalane, a uzyskana z nich energia wykorzystana do zaspokojenia potrzeb organizmu - oddychania, trawienia, utrzymania prawidłowej temperatury ciała. Jeśli jesz zbyt mało przemiana materii spowalnia, zaś kalorie są gromadzone w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli zaś jesz dużo (kiedy połączysz to z wysiłkiem fizycznym będzie jeszcze lepiej!) przemiana materii przyspiesza i więcej kalorii jest wydalanych z organizmu pod postacią ciepła.

Jeśli odchudzasz się, jedz dużo białek, warzyw i owoców. W szczególności białek, gdyż ich zwiększone spożycie przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii.

Odpoczynek jest bardzo ważnym elementem, szczególnie gdy twoje treningi są wyjątkowo intensywne. Dobrze jest ciężko ćwiczyć, jednak powinieneś dać swojemu ciału czas, aby się zregenerowało i naprawiło wszystkie uszkodzenia wynikłe z dużych obciążeń treningowych. W przypadku dużych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa) regeneracja powinna trwać przynajmniej 3 doby. W przypadku mniejszych grup mięśni (ramiona, biceps, triceps, przedramiona) trwa to około 48 godzin.

Nie zmienia to faktu, że w przypadku niesamowicie dużego obciążenia fizycznego, długotrwałego wysiłku i herkulesowej intensywności, regeneracja może wydłużyć się nawet do 7 dni! Pamiętaj, że mięśnie nie rosną w trakcie treningu, a podczas odpoczynku. Dlatego też należy zapewnić sobie przynajmniej 8 godzin niczym nie przerwanego snu każdej nocy.

Często zdarza się, że trenujemy chcąc podobać się partnerowi/partnerce. Inni trenują by mieć piękne ciało, co niewątpliwie jest atutem w przypadku zamiłowania do przelotnych flirtów. Jeszcze inni, aby być postrzeganym w pracy jako osoba kompetentna, która potrafiąc zadbać o swoje ciało zadba równie dobrze o interesy pracodawcy.

Jest to błędne rozumowanie, które nie przyniesie w dłuższym okresie czasu nic dobrego. Partner rozstanie się z nami i cały plan mający na celu zaimponowanie mu zostanie zniweczony. Jeśli trenujesz, to rób to tylko i wyłącznie dla siebie.

By osiągnąć sukces trzeba ciężko trenować, trzymać się prawidłowej diety i rezygnować z różnych pokus. Aby to osiągnąć trzeba być osobą silnie zmotywowaną do pracy. Dlatego bardzo ważne jest by ustalić sobie cel który chcemy wywalczyć i trzymać się drogi do jego realizacji.

Praca nad własnym ciałem wymaga wielkiego poświęcenia a na efekty trzeba czekać długo. Właśnie dlatego trening siłowy przyczynia się do wytrenowania nie tylko ciała, ale też umysłu, poprawiając nasz upór w dążeniu do celu. Korzystne zmiany w wizerunku naszego ciała przyczyniają się do silnej motywacji do pracy, aby uzyskane wyniki były jeszcze lepsze!

Dlatego warto raz na jakiś czas wejść na wagę czy zrobić sobie zdjęcie w samej bieliźnie, aby po miesiącu czy dwóch porównać sobie jak wyglądaliśmy wcześniej, a jak wyglądamy teraz. Zmiany muszą być widoczne, a kiedy je zaobserwujemy to dostaniemy dodatkowego ‚kopa' do dalszej pracy.

Jeśli chcesz widzieć rezultaty, systematyczność jest elementem którego nie można ominąć. Niezależnie od celu jaki chcesz osiągnąć, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, czy też zmniejszyć wagę ciała, systematyczność staje się priorytetem. Twoje ciało potrzebuje ciągłej stymulacji, która prowadzić będzie do pobudzenia układu nerwowego, wymuszała przyspieszenie przemiany materii oraz zwiększała ilość kalorii wydalanych pod postacią ciepła. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, musisz trenować regularnie.

Opuszczanie treningów przyczyni się tylko i wyłącznie do zmniejszenia rezultatów. Istnieje szczególna sytuacja, w której pożądane jest ominięcie jednego lub nawet kilku sesji ćwiczeniowych,

mianowicie w sytuacji, kiedy czujesz, że twoje ciało nie zregenerowało się w pełni po wcześniejszych treningach. Jak pisaliśmy wcześniej, odpowiedni odpoczynek jest absolutnie niezbędnym elementem treningowej układanki, nie powinno się zaczynać kolejnego, jeśli nie odpoczęło się w pełni po wcześniejszym. Jeśli nie odczuwasz potrzeby odpoczynku, nie ma nic bardziej destrukcyjnego dla psychiki niż nauczenie się opuszczania treningów.

Nie ma nic bardziej niepraktycznego, niż bycie sportowym ignorantem. Aby nie doszło do mylenia pojęć na wstępie wyjaśnię, że "ignorant" nie pochodzi od czasownika ‚ignorować' i nie oznacza osoby która ignoruje dane działania. "Ignorant" to osoba, której brak wiedzy z danej dziedziny.

Nie można wykonywać danego zawodu, nie mając o nim pojęcia, podobnie nie można trenować bez wiedzy jak podnosić sztangielkę.

Nie można układać sobie jadłospisu nie znając różnicy między białkami a węglowodanami. To wszystko jest dość zagmatwane, jednak z czasem wiedza początkującego powiększy się. Jeśli ktoś dziś nie wie, gdzie leży mięsień dwugłowy ramienia, dzięki regularnym treningom i lekturze branżowych czasopism będzie w stanie za rok-dwa rozpisywać treningi właśnie na tę grupę mięśni. Dlatego nie można się poddawać, tylko ciągle stawać lepszym w tym, co robi się na treningach.

Chyba że chcemy polegać tylko na instruktorze, ale wtedy ograniczamy się wyłącznie do wiedzy, jaką ma lub zgodzi się nam zaserwować. A sukces osiąga się wtedy, kiedy uczeń przewyższy mistrza.

Czas treningu: Trenuj umiarkowanie intensywnie przez 60 minut.

Intensywność treningu: Stosuj obciążenia którymi możesz wykonać 6-15 powtórzeń max.

Odżywianie - masa: Zwiększ ilość kalorii o 500 kcal w stosunku do twojego normalnego zapotrzebowania.

Odżywianie - odchudzanie: Zmniejsz o 300-500 kcal ilość spożywanych kalorii.

Odpoczynek: Śpij przynajmniej 8 godzin dziennie. Daj mięśniom 3 dni na odpoczynek po każdym treningu.

Motywacja: Mierz się, waż i rób zdjęcia. Nie bój się porównać swojego wyglądu ze starszymi zdjęciami.

Regularność: Jeśli coś sobie postanowisz, zrób wszystko co w twojej mocy, aby iść na trening. Przyniesie to wiele korzyści w przyszłości.

Wiedza jest podstawą: Ucz się i pogłębiaj swoją wiedzę. Im więcej wiesz, tym lepiej wykorzystasz trening i dietę.

Trenuj - dla kogo? Trenuj dla siebie. Jeśli ćwiczysz, to robisz to tylko dla WŁASNEGO zdrowia, dla WŁASNEJ kondycji i WŁASNEGO zadowolenia.

Czas treningu: Nie trenuj zbyt krótko, ani zbyt długo. Trening powyżej 90 minut nie przyczyni się do poprawy twojej sylwetki.

Intensywność treningu: Nie stosuj zbyt lekkich ciężarów. Skupiaj się nad ruchem, inaczej efektów nie będzie!

Odżywianie - masa: Nie zwiększaj drastycznie kalorii, inaczej przyczyni się to do wzrostu masy... tłuszczowej.

Odżywianie - odchudzanie: Nie ograniczaj drastycznie spożycia kalorii. Inaczej spowolnisz przemianę materii i zniweczysz swoje wysiłki.

Odpoczynek: Mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, nie treningu. Jeśli będziesz się katował, szybko doprowadzisz do przetrenowania.

Motywacja: Bez odpowiedniej motywacji nie zrobisz formy. Dąż do ciągłego samodoskonalenia.

Regularność: Odpuszczanie jest objawem słabości. Jeśli mówisz do siebie "dziś nie ćwiczę, może jutro" to sam siebie okłamujesz.

Wiedza jest podstawą: Jeśli nic nie będziesz wiedział, szybko zgubisz się w potoku ‚mądrości' innych ćwiczących. Nastaw się na częste sprzeczne informacje. Naucz się je filtrować.

Trenuj - dla kogo? Jeśli trenujesz dla innych, szybko się poddasz. Trening dla dziewczyny/chłopaka jest mniej motywujący, niż dla siebie samego.