Jak trenować po trzydziestce
Wraz z upływem lat, w ludzkim organizmie następują liczne zmiany. Metabolizm spowalnia, aktywność ruchowa malej. Nigdy nie jest jednak za późno na poprawę kondycji i zadbanie o szczupłą, wysportowaną sylwetkę. Ważne, by dopasować rodzaj treningu do wieku i doświadczenia.
30+
W tym okresie aktywność fizyczna zwykle zaczyna maleć. Organizm ma coraz większe trudności z nauką nowych czynności sportowych. W znacznie lepszej sytuacji są osoby, którym sport towarzyszył całe życie - u tych zwykle poziom sprawności, wciąż jest na bardzo wysokim poziomie. W tym okresie lepiej zrezygnować z dyscyplin, które stawiają na równowagę i koordynację, na gimnastykę artystyczną czy profesjonalny taniec jest już odrobinę zbyt późno.
Warto jednak podkreślić, że nie następuje jeszcze znaczący zanik włókien szybkokurczliwych, co oznacza, że ćwiczenia siłowe i rozbudowa muskulatury w tym wieku przyjedzie stosunkowo łatwo. W drodze do tego celu dobrze sprawdzi się trening na siłowni. Warto również pomyśleć o wysiłkach interwałowych i typu cross-fit. Pomoże to utrzymać wysokie tempo metabolizmu, poprawi kondycję i spali oponę na brzuchu, która w tym wieku znaczna coraz szybkiej przyrastać.
Duże ograniczenia kaloryczne nie są jeszcze potrzebne, szczególnie jeśli zaaplikujemy odpowiednią ilość wysiłku. Warto mieć na uwadze, że po trzydziestce regeneracja następuje nieco wolniej, dlatego 8 godzin snu, masaże czy regularne wizyty w saunie mogą znacznie skrócić drogę do obranego celu.
40+
Jeśli przez kilka ostatnich lat aktywność utrzymywana była na wysokim poziomie, dojrzały organizm wciąż stać na bardzo wiele. Jeśli jednak zamierzamy rozpocząć przygodę z treningami, może okazać się to znacznie większym wyzwaniem niż może się wydawać. Jest to bowiem okres szybkiego spadku formy. Metabolizm znacznie spowalnia, może dochodzić do ograniczeń ruchowych w stawach, ilość włókien szybkokurczliwych systematycznie maleje, a wydolność jest daleka od tej sprzed dwudziestu lat.
Po czterdziestce wciąż można notować znakomite wyniki sportowe, jednak pod warunkiem, że w poprzednich okresach życia aktywność stała na wysokim poziomie. Osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem powinny raczej skupić się na zahamowaniu zmian inwolucyjnych, które w tym wieku gwałtownie postępują, pomoże to cieszyć się wysokim poziomem sprawności przez kolejne 20-25 lat.
W tym okresie sprawdzą się wysiłki o charakterze tlenowym. Jazda na rowerze, intensywne spacery na bieżni czy pływanie. Poprawi to sprawność układu sercowo-naczyniowego i utrzyma go w dobrej formie, znacznie spowolni również przyrost niechcianych kilogramów. Regularna gimnastyka i ćwiczenia pilates pomogą zachować sprawność stawów.
Trening siłowy również nie jest przeciwwskazany, należy jednak prowadzić go z rozwagą. Duże obciążenia odpadają, sprawdzi się natomiast trening całego ciała na każdej sesji z użyciem umiarkowanego obciążenia. Taka metoda pomoże utrzymać względnie wysoki poziom tkanki mięśniowej i zapobiegnie zmianom kostnym w postaci osteoporozy.
W tym okresie należy również zadbać o właściwe żywienie. Unikanie wysokoprzetworzonych produktów, dużej ilości cukru oraz tłuszczów typu trans staje się niezwykle istotne. Pomoże to uniknąć licznych chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca czy miażdżyca, które w tym wieku rozwijają się niezwykle szybko. Nie należy również zapomnieć o dostarczeniu odpowiedniej ilości witamin, minerałów i antyoksydantów.
Bardzo istotne staje się zapewnienie odpowiedniego poziomu regeneracji. Duża ilość snu i różnorodne formy odnowy biologicznej są prawie tak samo ważne, jak regularne treningi.
Na dbanie o zdrowie i ciało nigdy nie jest zbyt późno. Jest to wprawdzie znacznie łatwiejsze, jeśli wysiłek fizyczny towarzyszył ci od zawsze. Jeśli jednak do tej pory jedyną gimnastyką było poranne przeciąganie się w łóżku, a ilość siwych włosów zaczyna gwałtownie przyrastać - nic straconego - wciąż możesz poczuć młodzieńczą energię, będzie to jednak wymagało dużo więcej wysiłku.
Jacek Bilczyński Fit&Lifestyle Coach
