Jak zwiększyć wytrzymałość?
Wytrzymałością organizmu można określić stopień sprawności serca, naczyń krwionośnych oraz układu oddechowego do dostarczania tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni.
W pojęciu tym zawiera się również skuteczność odprowadzania produktów przemiany przemian wysiłkowych z mięśni. Prościej mówiąc, to zdolność organizmu do długotrwałej pracy mięśniowej o określonej intensywności.
Wytrzymałość można budować przez odpowiedni trening. Należy zaplanować go tak by stale, z sesji na sesję, podnosić nieco poprzeczkę - wydłużyć czas, zwiększyć ilość powtórzeń lub obciążenie. Prowadzi to do adaptacji organizmu i sprawia, że rośnie wytrzymałość.
Oto kilka prostych form, które pomogą zwiększyć wytrzymałość:
Bieganie
Jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi spalających tkankę tłuszczową. Treningi można uprawiać w plenerze lub na bieżni. Ta druga pozwala utrzymać stałą prędkość i nachylenie.
Trening warto rozpocząć od średniej intensywności, a czas wysiłku ustalić na poziomie 15-20 minut. Z treningu na trening wydłużając czas o 1-2 minuty lub zwiększając nieco szybkość chodu. Tego rodzaju stymulacja pomoże usprawnić pracę serca, poprawić kondycję i obniżyć poziom cholesterolu.
Rower
Podobnie, jak w przypadku biegania, można wybrać się w plener lub skorzystać z urządzenia stacjonarnego. Pierwsza sesja, podobnie jak w przypadku biegania, powinna trwać 15-20 minut.
Rowerek stacjonarny dodatkowo daje możliwość kontroli szybkości pedałowania. To cenna informacja, jeśli uda Ci się kręcić przez 15-20 minut w tempie 60 obrotów na minutę, to wyraźna oznaka, że należy zwiększyć obciążenie oraz wydłużyć nieco czas.
Steper
To urządzenie ma swoje wady i zalety. Na plus zdecydowanie można zaliczyć kompaktowe wymiary, to sprawia, że doskonale sprawdzi się jako sprzęt treningowy w sytuacji, kiedy musimy liczyć się z gabarytami.
Do zalet niewątpliwie trzeba zaliczyć również pozytywny wpływ na mięśnie pośladkowe. Oddziaływanie to można porównać do chodzenia po schodach, dlatego steper często polecany jest kobietom. Za wadę należy uznać mniejszą ilość zaangażowanych mięśni w porównaniu np. do biegania. Czasem, proste urządzenia nie dają również wielu możliwości kontroli obciążenia.
Skakanka
Ten sprzęt ponownie wraca do łask. W wyspecjalizowanych klubach fitness realizowane są nawet specjalne zajęcia ukierunkowanie na spalanie tłuszczu właśnie z użyciem skakanki.
Mimo prostoty to niezwykle skuteczne narzędzie. Znakomicie usprawnia pracę pompy mięśniowej w obrębie podudzi. Może okazać się dobrą profilaktyką przeciwdziałającą schorzeniom naczyń krwionośnych kończyn dolnych, jak żylaki
Treningi mające rozwijać wytrzymałość trzeba prowadzić regularnie. Można zacząć od trzech razy w tygodniu. Najlepiej każdego dnia korzystając z innej formy. Stopniowo, z tygodnia na tydzień wydłużając czas lub zwiększając nieco intensywność. Kolejną formą progresji może być dodanie kolejnej sesji treningowej.
Ocena
Swoje postępy można łatwo kontrolować. Pierwsza metoda polega na subiektywnej ocenie stopnia zmęczenia po zakończonym wysiłku. Najlepiej skalę podzielić od 0 do 10. Gdzie 10 to krańcowe zmęczenie. Warto zanotować ilość punktów podczas pierwszego treningu. Po miesiącu wykonać identyczny trening (ten sam sprzęt, czas trwania oraz intensywność) i ponownie ocenić stopień zmęczenia.
Inną, bardziej obiektywną metodą oceny wytrenowania jest badanie szybkości powrotu tętna do poziomu sprzed treningu.
Najprościej, przed przystąpieniem do wysiłku, należy na tętnicy promieniowej lub szyjnej zbadać ilość uderzeń serca na minutę. W tym celu najlepiej liczyć ilość uderzeń serca przez 20 sekund (patrząc na sekundnik), a następnie wynik pomnożyć przez 3.
Następnie po zakończeniu wysiłku mierzyć czas powrotu tętna do wartości sprzed treningu. Tu bardzo pomocny okaże się pulsometr. Po kilkunastu treningach robimy identyczny pomiar (warunki treningowe muszą być zbliżone do pierwszego treningu) i sprawdzamy, czy czas powrotu tętna do wartości wyjściowej jest krótszy, niż przy pierwszym pomiarze. Jeśli tak, oznacza to, że wydolność organizmu wzrosła.
Materiał pochodzi z książki "FIT jest sexy!" autorstwa Jacka Bilczyńskiego, nad którą portal Interia.pl objął patronat medialny.
