Sekret skutecznego treningu
Jeśli zadamy sobie pytanie "Jaki jest jeden z największych błędów treningowych?" odpowiedź może wydać się zaskakująca: schematyczność i monotonia. Nawet najdoskonalszy plan treningowy wykonywany nieustannie przez długi czas przestaje przynosić rezultaty
By ćwiczenia przynosiły rezultaty, kształtowały sylwetkę, sprawność czy siłę, muszą nieustannie zaskakiwać organizm. Fundamentem skutecznego treningu jest stawianie organizmu w nowej, nieznane sytuacji. By było to możliwe, musi on nieustannie ewoluować - wykazywać progresję, pod wpływem której organizm się rozwija.
Metody progresji
Jest ich niezwykle wiele, każda nowość, nawet niewielka, sprawia, że mięśnie, a przede wszystkim układ nierowowy, otrzymują kolejny, nieznany dotąd bodziec.
Najpopularniejsze metody progresji:- Zwiększenie obciążenia - z treningu na trening możesz dodawać obciążenia, nie musi być to duża zmiana, układ nerwowy odczuje nawet 1 - 2 dodatkowe kilogramy, dostanie sygnał, że dzieje się coś nowego.
- Zwiększenie ilości powtórzeń - większa ilość wykonanych ruchów sprawia, że organizm musi wykonać większą pracę.
- Zwiększenie szybkości wykonywania ćwiczeń - Jeśli skrócimy czas, w którym ma być wykonane dane ćwiczenie, przy zachowaniu takiej samej ilości powtórzeń, wygeneruje to automatycznie większy wysiłek.
- Skrócenie czasu przerwy między kolejnymi seriami lub ćwiczeniami - tu sytuacja jest analogiczna, im mniej odpoczywasz, tym bardziej zmęczone są mięśnie oraz układ odpornościowy. Wykonanie standardowego treningu w czasie o 5-10 minut krótszym może być prawdziwym wyzwaniem.
- Dodanie dnia treningowego - zabieg ten zwiększa objętość treningu, co sprawia, że w wymiarze tygodniowym organizm doświadcza wzmożonej stymulacji.
- Wydłużenie czasu pod napięciem - to nic innego, jak wolniejsze wykonywanie fazy negatywnej ruchu (rozkurczu mięśniowego). Przykładem może być wolniejsze opuszczanie sztangi.
- Zmiana ćwiczeń - nie ma ćwiczeń niezastąpionych, na każdą grupę mięśniową można zaproponować kilkanaście czy kilkadziesiąt różnych form wysiłku. Jeśli standardowo pracujesz ze sztangą, możesz zamienić ją na hantle lub linki. Jeśli używasz maszyn, spróbuj wolnego ciężaru.
- Zmiana pozycji - sposób, w jaki chwytasz gryf również ma znaczenie, jeśli chwycisz go szerzej lub węziej niż zwykle, okład nerwowy odbierze to jako nowy bodziec. Analogiczna sytuacja dotyczy kończyn dolnych, podczas wykonywania przysiadów lub jakiegokolwiek innego ćwiczenia w pozycji stojącej, możesz zrotować nogi na zewnątrz lub do wewnątrz, stanąć szerzej lub węziej.
- Zmiana pracy z bilateralnej na unilateralną - jeśli zwykle ćwiczysz obie strony ciała jednocześnie, warto czasem zmienić tę formę na jednostronną. Doskonałym przykładem będzie uginanie na biceps jedną ręką, wspięcia na palce czy przysiady na jedne nodze.
- Asymetryczny ciężar - możesz obciążyć gryf z sposób nierównomierny. Z jednej strony dodać o 1 - 2 kg więcej niż z przeciwnej. Dostarczy to niezwykle silnego bodźca w postaci zmiany rozkładu napięcia mięśniowego. Na tę metodę trzeba szczególnie uważać, stosować ją do niewielkich obciążeń oraz dbać o poprawność całego ruchu, w przeciwnym razie, można łatwo nabawić się kontuzji.
- Pozycje niestabilne - gdy równowaga nie jest w pełni zachowana, organizm musi uruchamiać dodatkowe mięśnie stabilizujące, wykonuje przez to większą pracę. Ćwiczenia stają się trudniejsze, automatycznie możliwości siłowe nieco się zmniejszają w stosunku do analogicznych ćwiczeń w pozycjach stabilnych. Przykładem może być wyciskanie hantli w siadzie na piłce fitnessowej lub przysiady na półpiłce.
To tylko kilka najpopularniejszych metod, które sprawiają, że organizm nie przyzwyczaja się tak szybko do treningu. Można je dowolnie mieszać, dodawać kolejne elementy z treningu na trening lub co tydzień. Warto jednak pamiętać, żeby progresję rozplanować na 6 - 8 tygodni, tak, by każdy kolejny trening był przemyślany, a stosowane metody nie pojawiały się przypadkowo.
Jacek Bilczyński dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
