Skuteczne budowanie mięśni - trening masowy
Kształtowanie sylwetki zwykle dzieli się na dwa etapy. Pierwszy ma na celu budowę masy mięśniowej, drugi - spalanie tkanki tłuszczowej. Charakteryzują się one odmienną dietą i treningiem, dlatego nie jest możliwe jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Dziś przyjrzymy się bliżej budowaniu mięśni.
Sama dieta jednak nie wystarczy. By mięśnie mogły rosnąć, trzeba je nieustannie pobudzać właściwym wysiłkiem, w wyniku którego dochodzi do ich mikrouszkodzeń, a następnie + w procesie regeneracji + pogrubienia (tak zwana hipertrofia). W efekcie zwiększa się objętość mięśnia. Należy podkreślić, że kształtowanie sylwetki zawsze zachodzi na skutek pogrubienia włókien mięśniowych, a nie wzrostu ich liczby.
W tym przypadku najlepszą formą wysiłku jest trening siłowy.
Powinniśmy bazować na dużych, wielostawowych ćwiczeniach. Na tym etapie, pokuszę się o stwierdzenie, że ćwiczenia izolowane można całkowicie pominąć. Znakomicie sprawdzi się tu trening całego ciała na każdej sesji. Dzięki temu wszystkie mięśnie będą pobudzane częściej, a w wymiarze tygodniowym sumaryczna ilość serii będzie podobna jak w przypadku treningu dzielonego.
Należy również pamiętać o stałe progresji ciężaru. Oznacza to, że z treningu na trening zwiększamy ciężar w każdym ćwiczeniu. Zaznaczam, że taka progresja nie musi być diametralna - wystarczy dodatek 1-2 kg. Trening taki powinien być prowadzony przez około 6-8 tygodni, po których należy wprowadzić krótki okres regeneracji.
Przykładowy trening mający na celu budowę masy mięśniowej może być złożony z zaledwie 4 prostych ćwiczeń.
Wykonanie: przysiad do kąta 90 stopni w stawach kolanowych, powrót do pozycji wyjściowej
Angażujemy: mięśnie czworogłowe
Wiosłowanie sztangą
Opad tułowia, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowana lordoza lędźwiowa. Nogi rozstawione na szerokość barków
Wykonianie: przyciągnięcie sztangi do brzucha, ręce prowadzone blisko tułowia. Powrót do pozycji wyjściowe
Angażujemy: mięśnie grzbietu, szczególnie mięsień najszerszy grzbiet
Wyciskanie na klatkę piersiową
Leżymy na ławeczce, uchwyt gryfu nieco szerszy niż rozstaw ramion
Wykonanie: płynne opuszczanie sztangi na klatkę piersiową, mniej więcej 1-2 cm powyżej linii brodawek, następnie dynamiczne wypchnięcie ciężaru. W końcowej fazie ruchu ręce w łokciach powinny być odrobinę ugięte.
Angażujemy: Mięśnie piersiowe, trójgłowe ramienia oraz naramienne
Martwy ciąg
Stajemy w rozkroku nieco mniejszym niż szerokość ramion. Nogi odrobinę ugięte w stawach kolanowych, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa.
Wykonanie: opuszczenie sztangi z jednoczesnym ugięciem w stawach kolanowych i kontrolowanym opadem tułowia (przy zachowaniu pogłębionej lordozy lędźwiowej). W chwili zetknięcia sztangi z ziemią powracamy do pozycji wyjściowej.
Angażujemy: mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda
-----
Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
