Skuteczne budowanie mięśni - trening masowy
Kształtowanie sylwetki zwykle dzieli się na dwa etapy. Pierwszy ma na celu budowę masy mięśniowej, drugi - spalanie tkanki tłuszczowej. Charakteryzują się one odmienną dietą i treningiem, dlatego nie jest możliwe jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Dziś przyjrzymy się bliżej budowaniu mięśni.
W tym okresie nadrzędnym czynnikiem jest właściwe żywienie. Bilans kaloryczny powinien być dodatni (około 300-500 kcal), jadłospis podzielony na 5-6 posiłków. Doskonale sprawdzą się tu węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym - kasza gryczana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, razowe pieczywo czy płatki owsiane.Produkty te powinny być podstawowym źródłem energii. Nie należy również zapominać o odpowiedniej ilości protein (około 1,8-2 g na każdy kilogram masy ciała). Dobrym wyborem będzie chude mięso, ryby, jaja i twaróg. Łatwym sposobem na zwiększenie kaloryczności jadłospisu, szczególnie u osób mających problemy z nabieraniem kilogramów, będą zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie czy awokado. Owoce sprawdzą się do śniadania oraz po treningu. Do każdego posiłku warto dodać porcję warzyw, stanowią znakomite źródło błonnika oraz witamin.
Sama dieta jednak nie wystarczy. By mięśnie mogły rosnąć, trzeba je nieustannie pobudzać właściwym wysiłkiem, w wyniku którego dochodzi do ich mikrouszkodzeń, a następnie + w procesie regeneracji + pogrubienia (tak zwana hipertrofia). W efekcie zwiększa się objętość mięśnia. Należy podkreślić, że kształtowanie sylwetki zawsze zachodzi na skutek pogrubienia włókien mięśniowych, a nie wzrostu ich liczby.
W tym przypadku najlepszą formą wysiłku jest trening siłowy.
Powinniśmy bazować na dużych, wielostawowych ćwiczeniach. Na tym etapie, pokuszę się o stwierdzenie, że ćwiczenia izolowane można całkowicie pominąć. Znakomicie sprawdzi się tu trening całego ciała na każdej sesji. Dzięki temu wszystkie mięśnie będą pobudzane częściej, a w wymiarze tygodniowym sumaryczna ilość serii będzie podobna jak w przypadku treningu dzielonego.
Pracujemy na dość dużych ciężarach (około 75-85% ciężaru maksymalnego), w zakresie powtórzeń 6-8. Nie należy go jednak prowadzić do załamania mięśniowego, a pozostawić zapas 1-2 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Przerwy między seriami powinny wynosić około 90-120 sekund.
Należy również pamiętać o stałe progresji ciężaru. Oznacza to, że z treningu na trening zwiększamy ciężar w każdym ćwiczeniu. Zaznaczam, że taka progresja nie musi być diametralna - wystarczy dodatek 1-2 kg. Trening taki powinien być prowadzony przez około 6-8 tygodni, po których należy wprowadzić krótki okres regeneracji.Przykładowy trening mający na celu budowę masy mięśniowej może być złożony z zaledwie 4 prostych ćwiczeń.
PLAN TRENINGOWY
PrzysiadyStajemy w rozkroku nieco szerszym niż rozstaw ramion. Gryf sztangi spoczywa na mięśniach czworobocznych grzbietu, ręce stabilizują sztangę. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym
Wykonanie: przysiad do kąta 90 stopni w stawach kolanowych, powrót do pozycji wyjściowej
Angażujemy: mięśnie czworogłowe
Wiosłowanie sztangą
Opad tułowia, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowana lordoza lędźwiowa. Nogi rozstawione na szerokość barków
Wykonianie: przyciągnięcie sztangi do brzucha, ręce prowadzone blisko tułowia. Powrót do pozycji wyjściowe
Angażujemy: mięśnie grzbietu, szczególnie mięsień najszerszy grzbiet
Wyciskanie na klatkę piersiowąLeżymy na ławeczce, uchwyt gryfu nieco szerszy niż rozstaw ramion
Wykonanie: płynne opuszczanie sztangi na klatkę piersiową, mniej więcej 1-2 cm powyżej linii brodawek, następnie dynamiczne wypchnięcie ciężaru. W końcowej fazie ruchu ręce w łokciach powinny być odrobinę ugięte.
Angażujemy: Mięśnie piersiowe, trójgłowe ramienia oraz naramienne
Martwy ciągStajemy w rozkroku nieco mniejszym niż szerokość ramion. Nogi odrobinę ugięte w stawach kolanowych, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa.
Wykonanie: opuszczenie sztangi z jednoczesnym ugięciem w stawach kolanowych i kontrolowanym opadem tułowia (przy zachowaniu pogłębionej lordozy lędźwiowej). W chwili zetknięcia sztangi z ziemią powracamy do pozycji wyjściowej.
Angażujemy: mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda
-----Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
