Spuścić trochę pary z kotła

Nadciśnienie? To mnie nie dotyczy, to mają starsi ludzie - tak myśli wielu młodych facetów. Niestety, nadciśnienie może dotknąć nawet nastolatków. W grupie mężczyzn poniżej 40. roku życia już co dziesiąty ma za wysokie ciśnienie. Później odsetek ten stale się zwiększa. Wprawdzie lekarz pierwszego kontaktu może łatwo wykryć nadciśnienie, ale ponieważ rzadko chodzimy do lekarza, często dowiadujemy się o problemie, gdy jest już za późno. Kłopot w tym, że człowiek z nadciśnieniem nie czuje się źle, więc nie wie, że coś mu dolega i że wprowadzenie kilku prostych zmian w stylu życia, może ustabilizować ciśnienie na właściwym poziomie. Ale jeśli zaniedbasz sprawę, w najlepszym razie czekają cię długie lata zażywania leków.

Co więc robić? Holenderscy kardiolodzy z Uniwersytetu Wageningen przeanalizowali prace dotyczące nadciśnienia i określili dziewięć zasad, których stosowanie obniża ryzyko nadciśnienia o 78 proc. Zobacz, jak można spuścić trochę pary z kotła.

Stres podnosi ciśnienie natychmiast. Widać to nawet podczas pomiaru. Tzw. efekt białego fartucha sprawia, że ciśnienie skurczowe podczas badania ciśnienia w gabinecie lekarskim jest aż o 20 mm Hg wyższe niż wtedy, gdy pacjent mierzy je w domu. Długotrwały stres zwiększa również ryzyko trwałego nadciśnienia. Żeby je zredukować, uzupełniaj magnez. Magnez hamuje powstawanie skrzepów i rozszerza tętnice.

Belgijscy uczeni wyliczyli, że codzienna dawka 300 mg magnezu przez pół roku obniżyła ciśnienie rozkurczowe o 3 punkty. Tyle magnezu zapewnia np. 75 g szpinaku i 25 g migdałów. "Stres uszczupla zapasy magnezu, jeśli więc intensywnie pracujesz, zwiększ dawkę do 400 mg dziennie" - radzi dr Ferro.

W przeciwieństwie do zgubienia bagażu na Okęciu utrata kilku kilogramów masy ciała obniża ciśnienie krwi. "Otyli dorośli mają więcej tłuszczu we krwi i mniej dobrego cholesterolu. Ponadto większe ciało wymaga więcej krwi do rozprowadzenia tlenu i substancji pokarmowych, co zwiększa ciśnienie w tętnicach" - wyjaśnia doktor Albert Ferro, kardiolog z King's College w Londynie. Co więcej, komórki tłuszczowe wytwarzają związki chemiczne, które osłabiają naczynia krwionośne.

Zacznij ćwiczyć i jeść brokuły. Epidemiolodzy z Imperial College zaobserwowali, że jedna porcja tego warzywa cztery razy w tygodniu obniża ciśnienie o 8 punktów w ciągu dwóch miesięcy. "Brokuły są bardzo bogate w kwas glutaminowy, który obniża ciśnienie między innymi dzięki temu, że zwiększa elastyczność ścian tętnic".

Dobra wiadomość: badacze z Harvardu uważają, że mężczyźni z wysokim ciśnieniem, którzy wypijają dwa drinki dziennie, są o 30 proc. mniej narażeni na atak serca niż abstynenci. Zła wiadomość: "Więcej niż dwa drinki dziennie i wszystkie korzyści przepadają" - ostrzega dr Ferro. Osiem drinków w czasie jednego posiedzenia tygodniowo może podnieść ciśnienie krwi o 20 proc. w dwa miesiące.

Sok pomidorowy zawiera duże ilości likopenu i niacyny, substancji rozluźniających tętnice i dlatego jest wykorzystywany do produkcji leków obniżających ciśnienie. Wg "Heart Journal", codzienne picie 100 ml soku pomidorowego przez osiem tygodni obniża ciśnienie rozkurczowe o 4 punkty.

Ponad połowa dorosłych Polaków w ogóle nie uprawia żadnego sportu, w ten sposób trzykrotnie zwiększając ryzyko zachorowania na nadciśnienie. "Ćwiczenia uczą naczynia krwionośne, jak kontrolować ciśnienie krwi, nawet gdy jesteśmy zestresowani" - wyjaśnia prof. Bryan Williams, angiolog z Uniwersytetu w Leicester.

Ćwicz 3-4 razy w tygodniu po pół godziny i dorzuć do tego piłeczkę. Jaką piłeczkę? Jak donosi "European Review of Applied Physiology", rytmiczne ściskanie gumowej piłeczki przez 2 minuty 4 razy dziennie przez dwa miesiące obniża ciśnienie skurczowe o 15 punktów. Nie zapomnij o siłowni - badacze z Michigan University twierdzą, że trzy porządne sesje treningowe w tygodniu obniżają ciśnienie średnio o dalsze 8 punktów. Oczywiście tylko tak długo, aż nie przypomnisz sobie, ile kosztował karnet.

Jeśli już lubisz solić, uzupełnij potas. "Potas reguluje ciśnienie krwi, ponieważ wypłukuje nadmiar soli" - wyjaśnia prof. Cappuccio.

- Ponadto sprawia, że naczynia krwionośne są mniej wrażliwe na działanie hormonów, które je zwężają". Więcej potasu w diecie, a Twoje tętnice będą elastyczne jak chińskie gimnastyczki.

Wg uczonych z Queen's Medical Center w Honolulu dwa bogate w potas banany zjadane codziennie mogą zmniejszyć ciśnienie o 10 proc. w ciągu 2 miesięcy. "Suplementy nie przynoszą tych samych korzyści, bo obecny w owocach błonnik wzmacnia działanie potasu" - twierdzi prof. Cappuccio. Wśród warzyw najbogatszym źródłem potasu są ziemniaki, ale tracą połowę zawartości, gdy są gotowane w wodzie. Na szczęście gotowane na parze tylko 6 proc.

Nie żałuj sobie ryb. Zwłaszcza tych tłustych, morskich. "Rybi tłuszcz zapobiega zlepianiu się płytek krwi, dzięki czemu krew może się swobodnie przemieszczać" - wyjaśnia prof. Cappuccio.

- Ponadto łagodzi stan zapalny ścian tętnic i zmniejsza ilość złego cholesterolu". Bonus: Twój zdrowy rybi oddech zapewni Ci więcej przestrzeni w zatłoczonym tramwaju.

Jedz więcej makreli i łososia i zagryzaj orzechami. Wg "European Journal of Clinical Nutrition" spożywanie 25 g orzechów laskowych dziennie przez miesiąc zmniejsza ciśnienie krwi o 7 pkt.

Mleko i sery są bardzo dobrym źródłem wapnia, a "bez wapnia mięsień sercowy nie może pompować krwi, ponadto wapń zmniejsza napięcie tętnic" - wyjaśnia dr Ferro. - Jest szczególnie ważny, jeżeli główną przyczyną nadciśnienia jest nadmiar soli".

Wybieraj chude mleko. W produktach mleczarskich o małej zawartości tłuszczu znajduje się do 10 proc. więcej wapnia niż w ich pełnotłustych odpowiednikach. Według kardiologów z Uniwersytetu Wageningen wystarczy przez pół roku codziennie pić litr chudego mleka, żeby obniżyć ryzyko nadciśnienia o 20 proc.

Gdy będziesz u cioci albo w aptece, zmierz sobie ciśnienie. Pamiętaj, żeby zmierzyć co najmniej dwa razy i wyciągnąć średnią. Wyniki porównaj z poniższą tabelą.

Liczby:

120/80 - OK, 20-40 lat

135/90 - OK, 40-60 lat

140/90 - łagodne nadciśnienie

160/110 - poważne nadciśnienie