Spuścić trochę pary z kotła

Co więc robić? Holenderscy kardiolodzy z Uniwersytetu Wageningen przeanalizowali prace dotyczące nadciśnienia i określili dziewięć zasad, których stosowanie obniża ryzyko nadciśnienia o 78 proc. Zobacz, jak można spuścić trochę pary z kotła.

Stres podnosi ciśnienie natychmiast. Widać to nawet podczas pomiaru. Tzw. efekt białego fartucha sprawia, że ciśnienie skurczowe podczas badania ciśnienia w gabinecie lekarskim jest aż o 20 mm Hg wyższe niż wtedy, gdy pacjent mierzy je w domu. Długotrwały stres zwiększa również ryzyko trwałego nadciśnienia. Żeby je zredukować, uzupełniaj magnez. Magnez hamuje powstawanie skrzepów i rozszerza tętnice.

Belgijscy uczeni wyliczyli, że codzienna dawka 300 mg magnezu przez pół roku obniżyła ciśnienie rozkurczowe o 3 punkty. Tyle magnezu zapewnia np. 75 g szpinaku i 25 g migdałów. "Stres uszczupla zapasy magnezu, jeśli więc intensywnie pracujesz, zwiększ dawkę do 400 mg dziennie" - radzi dr Ferro.

W przeciwieństwie do zgubienia bagażu na Okęciu utrata kilku kilogramów masy ciała obniża ciśnienie krwi. "Otyli dorośli mają więcej tłuszczu we krwi i mniej dobrego cholesterolu. Ponadto większe ciało wymaga więcej krwi do rozprowadzenia tlenu i substancji pokarmowych, co zwiększa ciśnienie w tętnicach" - wyjaśnia doktor Albert Ferro, kardiolog z King's College w Londynie. Co więcej, komórki tłuszczowe wytwarzają związki chemiczne, które osłabiają naczynia krwionośne.

Zacznij ćwiczyć i jeść brokuły. Epidemiolodzy z Imperial College zaobserwowali, że jedna porcja tego warzywa cztery razy w tygodniu obniża ciśnienie o 8 punktów w ciągu dwóch miesięcy. "Brokuły są bardzo bogate w kwas glutaminowy, który obniża ciśnienie między innymi dzięki temu, że zwiększa elastyczność ścian tętnic".

Dobra wiadomość: badacze z Harvardu uważają, że mężczyźni z wysokim ciśnieniem, którzy wypijają dwa drinki dziennie, są o 30 proc. mniej narażeni na atak serca niż abstynenci. Zła wiadomość: "Więcej niż dwa drinki dziennie i wszystkie korzyści przepadają" - ostrzega dr Ferro. Osiem drinków w czasie jednego posiedzenia tygodniowo może podnieść ciśnienie krwi o 20 proc. w dwa miesiące.

Sok pomidorowy zawiera duże ilości likopenu i niacyny, substancji rozluźniających tętnice i dlatego jest wykorzystywany do produkcji leków obniżających ciśnienie. Wg "Heart Journal", codzienne picie 100 ml soku pomidorowego przez osiem tygodni obniża ciśnienie rozkurczowe o 4 punkty.

Ponad połowa dorosłych Polaków w ogóle nie uprawia żadnego sportu, w ten sposób trzykrotnie zwiększając ryzyko zachorowania na nadciśnienie. "Ćwiczenia uczą naczynia krwionośne, jak kontrolować ciśnienie krwi, nawet gdy jesteśmy zestresowani" - wyjaśnia prof. Bryan Williams, angiolog z Uniwersytetu w Leicester.

Ćwicz 3-4 razy w tygodniu po pół godziny i dorzuć do tego piłeczkę. Jaką piłeczkę? Jak donosi "European Review of Applied Physiology", rytmiczne ściskanie gumowej piłeczki przez 2 minuty 4 razy dziennie przez dwa miesiące obniża ciśnienie skurczowe o 15 punktów. Nie zapomnij o siłowni - badacze z Michigan University twierdzą, że trzy porządne sesje treningowe w tygodniu obniżają ciśnienie średnio o dalsze 8 punktów. Oczywiście tylko tak długo, aż nie przypomnisz sobie, ile kosztował karnet.

Jeśli już lubisz solić, uzupełnij potas. "Potas reguluje ciśnienie krwi, ponieważ wypłukuje nadmiar soli" - wyjaśnia prof. Cappuccio.

- Ponadto sprawia, że naczynia krwionośne są mniej wrażliwe na działanie hormonów, które je zwężają". Więcej potasu w diecie, a Twoje tętnice będą elastyczne jak chińskie gimnastyczki.

Wg uczonych z Queen's Medical Center w Honolulu dwa bogate w potas banany zjadane codziennie mogą zmniejszyć ciśnienie o 10 proc. w ciągu 2 miesięcy. "Suplementy nie przynoszą tych samych korzyści, bo obecny w owocach błonnik wzmacnia działanie potasu" - twierdzi prof. Cappuccio. Wśród warzyw najbogatszym źródłem potasu są ziemniaki, ale tracą połowę zawartości, gdy są gotowane w wodzie. Na szczęście gotowane na parze tylko 6 proc.

Nie żałuj sobie ryb. Zwłaszcza tych tłustych, morskich. "Rybi tłuszcz zapobiega zlepianiu się płytek krwi, dzięki czemu krew może się swobodnie przemieszczać" - wyjaśnia prof. Cappuccio.

- Ponadto łagodzi stan zapalny ścian tętnic i zmniejsza ilość złego cholesterolu". Bonus: Twój zdrowy rybi oddech zapewni Ci więcej przestrzeni w zatłoczonym tramwaju.

Jedz więcej makreli i łososia i zagryzaj orzechami. Wg "European Journal of Clinical Nutrition" spożywanie 25 g orzechów laskowych dziennie przez miesiąc zmniejsza ciśnienie krwi o 7 pkt.

Mleko i sery są bardzo dobrym źródłem wapnia, a "bez wapnia mięsień sercowy nie może pompować krwi, ponadto wapń zmniejsza napięcie tętnic" - wyjaśnia dr Ferro. - Jest szczególnie ważny, jeżeli główną przyczyną nadciśnienia jest nadmiar soli".

Wybieraj chude mleko. W produktach mleczarskich o małej zawartości tłuszczu znajduje się do 10 proc. więcej wapnia niż w ich pełnotłustych odpowiednikach. Według kardiologów z Uniwersytetu Wageningen wystarczy przez pół roku codziennie pić litr chudego mleka, żeby obniżyć ryzyko nadciśnienia o 20 proc.

Gdy będziesz u cioci albo w aptece, zmierz sobie ciśnienie. Pamiętaj, żeby zmierzyć co najmniej dwa razy i wyciągnąć średnią. Wyniki porównaj z poniższą tabelą.

Liczby:

120/80 - OK, 20-40 lat

135/90 - OK, 40-60 lat

140/90 - łagodne nadciśnienie

160/110 - poważne nadciśnienie