Stretching: Niezbędny element każdej dyscypliny
Ćwiczenia rozciągające są niezbędnym elementem każdej dyscypliny sportowej, pomagają zachować gibkość i zapobiegają urazom. Potęgują również efekty treningu siłowego.
Należy pamiętać by wykonywać je po właściwym wysiłku, nigdy przed, ponieważ grozi to kontuzją. Jeśli stretching jest jedyną formą treningu, przed przystąpieniem do ćwiczeń warto rozgrzać nieco organizm np. 5-10 minutowym truchtem w miejscu.
Ćwiczenia rozciągające nie powinny być wykonywane w sposób dynamiczny, znacznie ważniejsza jest płynność i kontrola ruchu. Każda pozycja końcowa powinna być utrzymana przez około 10-15 sekund, a z każdym kolejnym powtórzeniem nieco bardziej pogłębiona. Gwarantuje to bezpieczeństwo oraz skuteczność tej formy treningowej.
Siedzący tryb życia oraz wiele form aktywności naraża nas na powstanie przykurczy, najczęściej ulegają im mięśnie ud - dwugłowe, półscięgniste, półbłoniaste, oraz dolnego odcina mięśni pleców - prostownika grzbietu. Może to prowadzić do zmiany ustawienia miednicy oraz bólów w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Tym okolicom należy poświęcić szczególnie dużo uwagi.
Ćwiczenia rozciągające nie powinny być wykonywane w sposób dynamiczny, znacznie ważniejsza jest płynność i kontrola ruchu. Każda pozycja końcowa powinna być utrzymana przez około 10-15 sekund, a z każdym kolejnym powtórzeniem nieco bardziej pogłębiona. Gwarantuje to bezpieczeństwo oraz skuteczność tej formy treningowej.
Ćwiczenie 1 - 10 powtórzeń
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i pleców. Zarówno pozycję początkowo jak i końcową należy utrzymać przez około 10-15 sekund.
Ćwiczenie 2 - 10 powtórzeń na każdą stronę ciała
Rozciąganie klatki piersiowej oraz mięśni skośnych brzucha. Pozycję końcową należy utrzymać przez około 10-15 sekund
Ćwiczenie 3 - 10 powtórzeń na nogę
Rozciąganie mięśni pleców oraz ud. Pozycję pośrednią jak i końcową należy utrzymać przez około 10-15 sekund
Ćwiczenie 4 - 10 powtórzeń
Rozciąganie mięśni pleców oraz ud. Pozycję pośrednią jak i końcową należy utrzymać przez około 10-15 sekund
Ćwiczenie 5 - 10 powtórzeń na nogę
Rozciąganie mięśni ud oraz w pewnym stopniu pleców. Pozycję końcową należy utrzymać przez około 10-15 sekund *(należy zwrócić uwagę by cała stopa nogi podporowej spoczywała na podłożu)
Ćwiczenie 6 - 10 powtórzeń na nogę
Rozciąganie mięśni ud, podudzi oraz w pewnym stopniu pleców. Pozycję końcową należy utrzymać przez około 10-15 sekund
Ćwiczenie 7 - 10 powtórzeń
Rozciąganie mięśni pleców oraz przywodzicieli. Pozycję końcową należy utrzymać przez około 10-15 sekund
Jeśli tego typu ćwiczenia wykonujemy jako element dodatkowy po treningu zasadniczym ilość serii każdego ćwiczenia może wynosić od 1 do 2. Jeśli jednak ćwiczenia traktujemy jako oddzielną formę wysiłkową i zależy nam szczególnie na poprawie gibkości trening powinien składać się z 3 do 4 serii każdego ćwiczenia i być realizowany 3 do 4 razy w tygodniu.
Jacek Bilczyński dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny
