Post przerywany działa lepiej niż liczenie kalorii? Nowe odkrycie naukowców
Intermittent fasting, czyli post przerywany, zyskuje coraz większą popularność jako metoda na utratę wagi i poprawę zdrowia. Wyniki badań wskazują, że szczególnie skuteczny może być post co drugi dzień, który nie tylko sprzyja redukcji masy ciała, ale także poprawia poziom cholesterolu i obniża stany zapalne w organizmie. Ważne jest jednak, by dostosować rodzaj postu do własnych możliwości i potrzeb oraz pamiętać o zdrowym odżywianiu w trakcie okien żywieniowych.
Spis treści:
Intermittent fasting (inaczej przerywany post lub IF) to dieta, podczas której w ciągu dnia występuje okres spożywania posiłków, a później okres postu. Badania pokazują, że taki styl żywienia pomaga kontrolować masę ciała, a także zapobiega - lub odwraca - niektóre choroby. Trzeba jednak do tego podejść z głową.
Post przerywany najlepszy na utratę wagi?
Naukowcy z Harvardu i innych instytucji odkryli w nowym badaniu, że post co drugi dzień wykazuje większe korzyści w porównaniu z samym ograniczeniem kalorii lub innymi strategiami postu przerywanego.
- Spośród wszystkich form przerywanego postu, post co drugi dzień - w którym osoba pości przez cały dzień, a kolejnego dnia je normalnie - okazał się najskuteczniejszy - stwierdził Harvard w oświadczeniu ogłaszającym wyniki.
Przeanalizowano stan zdrowia ponad 6500 dorosłych w 99 badaniach klinicznych. Okazało się, że osoby, które pościły co drugi dzień, chudły średnio 1,3 kilograma więcej. Oprócz tego poprawił się poziom cholesterolu i zmniejszył stan zapalny w organizmie.
Potrzeba kolejnych badań, aby uzasadnić wyniki tej obserwacji, jednak ma ona potencjał, aby pomóc ludziom uporać się z większą masą ciała. Należy także pamiętać, że post przerywany nie dla każdego będzie dobrym wyborem dietetycznym i warto to skonsultować z lekarzem.
Jak wygląda cały cykl postu? Godzina po godzinie
Podczas gdy wiele diet stawia na to, co zjeść, intermittent fasting skupia się na tym, kiedy zjeść.
Jeśli ciało nie otrzymuje pożywienia, przez pierwsze parę godzin trawi wszystko, co pozostało w żołądku od ostatniego posiłku. Do czterech godzin nie jesteśmy jeszcze "podczas postu", a głównym paliwem jest glukoza.
Po czterech godzinach trawienie dobiega końca, a poziom insuliny zaczyna spadać. Powoli przełącza się tryb pracy z "magazynowania" na "spalanie". Dopiero po ośmiu godzinach kończy się glukoza, więc organizm zaczyna korzystać z zapasów oraz przestawia się na spalanie tłuszczu.
W końcu po 12 godzinach rozpoczyna się lipoliza i ketogeneza, a organizm intensywniej spala tłuszcz. W zależności od organizmu pojawia się lekka "mgła mózgowa" lub zastrzyk energii. W tle zaczyna się autofagia (oczyszczanie komórek), która nasila się po 16 godzinach postu. Zmniejsza się wtedy poziom insuliny i stanu zapalnego.
Mija doba - organizm intensywnie oczyszcza komórki, spala tłuszcz, wzrasta poziom koncentracji. To faza ketozy, kiedy dla organizmu priorytetem jest spalanie kwasów tłuszczowych.
Nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę i pościć przed ponad 24 godziny. Najpopularniejszym postem jest 16:8, czyli okno żywieniowe trwa osiem godzin - wtedy możesz jeść, a później 16 godzin postu. Posiłki można spożywać na przykład od 12:00 do 20:00, a później następuje czas bez jedzenia.
Inne popularne rodzaje IF to 14:10 (14 godzin postu, 10 godzin jedzenia), 5:2 (5 dni normalnego jedzenia i 2 dni postu) oraz 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu. Dopasuj do siebie post, który będzie ci najbardziej odpowiadał. Dzięki temu odniesiesz największe korzyści z tego rodzaju diety.
Co można spożywać podczas postu przerywanego?
Post przerywany nie zostawia nam wiele możliwości, jeśli chodzi o jedzenie podczas niego. Jedyne, co możemy wtedy spożywać, to woda, napary ziołowe, herbata bez cukru i czarna kawa bez żadnych dodatków. Soki, mleko czy napoje kaloryczne przerwą cały cykl postu.
Podczas okna żywnościowego warto zatem jeść produkty pełnoziarniste, chude mięso i ryby, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze. Staraj się unikać fast foodów i nadmiernej ilości cukru, aby łagodniej wejść później w okres bez jedzenia.
***
Bądź na bieżąco i zostań jednym z 87 tys. obserwujących nasz fanpage - polub GeekWeek na Facebooku i komentuj tam nasze artykuły!
