Czy płatki śniadaniowe są dobre dla zdrowia? Oto, co mówią badania

Marketing jest dźwignią handlu i widać to wyraźnie w produktach śniadaniowych. Płatki od wielkich korporacji spożywczych mają kolorowe opakowania i są promowane jako dodające energii na cały dzień, a także zdrowe dla dzieci ze względu na dodatek witamin. O tym, że płatki zawierają szkodliwe barwniki i cukier, producent już milczy. Wysoko przetworzony produkt w atrakcyjnym opakowaniu przyciąga uwagę bardziej niż zwykłe płatki owsiane, które mogą kojarzyć się z czymś prostym, mdłym, a wręcz prymitywnym. A niesłusznie.

Producenci mają częściowo rację. Wysoka zawartość węglowodanów dostarcza energii, ale cukrowa bomba z samego rana nie jest dobrym pomysłem. Cukier jest prozapalny i uzależniający, a jego dostarczenie o poranku może prowadzić do hiperglikemii - nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi - i prowadzić do dalszych problemów zdrowotnych oraz związanych z samopoczuciem. Badania naukowe wskazują też na bezpośrednią korelację spożycia cukru i depresji. Osoby z zaburzeniami depresyjnymi częściej sięgają po biały cukier, ale ta substancja także wywołuje objawy depresji i tak zamyka się błędne koło.

Spożycie dużej ilości cukru - a taka często znajduje się w popularnych płatkach śniadaniowych, zalewanych często mlekiem i popijanych słodkim napojem - może chwilowo poprawić humor dzięki wyrzutowi dopaminy. Wiąże się z tym zjawisko znane jako sugar rush. Objawia się ono nadpobudliwością i podwyższonym poziomem energii, ale też nerwowością i problemami ze skupieniem uwagi, zwłaszcza u dzieci. Wbrew temu, co głosiła niegdyś propaganda, cukier nie krzepi ani nie dodaje sił. Niestety, jak wynika z analizy 262 marek płatków śniadaniowych, przeprowadzonego w 2017 roku przez naukowców z Kanady, jedynie 7% (19 marek) nie zawierało cukru.

"Wiemy z naszych własnych badań, że jeśli zjesz śniadanie obfite w cukier lub przetworzone węglowodany, to w ciągu dwóch następnych godzin poczujesz się bardziej pozbawiony energii, bardziej głodny i mniej czujny. Wiemy też, że ludzie, którzy zaliczają taki spadek po śniadaniu, mają tendencję do konsumowania następnego posiłku 30 minut przed osobami, których śniadanie nie wywołało u nich takiego spadku, a także zwykle konsumują średnio 100 [kilo]kalorii więcej przy następnym posiłku" - mówi Sarah Berry, profesor żywienia na King's College London.

Według analizy przeprowadzonej w Wielkiej Brytanii niektóre marki płatków typu corn flakes zawierały w porcji 30g aż 11g cukru, czyli 12% zalecanego maksymalnego dziennego spożycia. W innym przypadku 40-gramowa porcja granoli zawierała 9,6g cukru (10,7% dziennego maksimum).

Prawdopodobnie zjedzenie płatków śniadaniowych jest lepsze dla zdrowia niż pominięcie śniadania. Warto jednak zwrócić uwagę na ich skład. Niestety popularne produkty składają się głównie z samych węglowodanów. Choć są one niezbędne w zdrowej diecie, to potrzebne są także inne makroelementy, w tym białka i tłuszcze. Słabe makro dotyczy w dużej mierze płatków z białej mąki i innych rafinowanych zbóż. Są one bogate w proste węglowodany, ale ubogie w białko, błonnik i inne potrzebne nam składniki odżywcze.

O wiele zdrowsze będą płatki pełnoziarniste. Ziarna zbóż oprócz bielma zawierają też zarodek i okrywę nasienną (łuskę). Biała mąka składa się głównie z samego bielma mącznego. W naturalnych warunkach spożylibyśmy całe ziarno. W ten sposób pozbawiamy się cennych właściwości otrębów i zarodków, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, oleje, witaminy i minerały. Niektórzy producenci płatków wzbogacają je sztucznie o takie dodatki.

Niektórzy konsumenci sami wzbogacają "gotowce" poprzez różne dodatki. Co warto dodać do płatków śniadaniowych? Dobrym pomysłem będą banany, jabłka, masło orzechowe, pokruszone orzechy, nasiona słonecznika, suszone lub mrożone owoce, nasiona chia i kakao. Niektóre z tych dodatków znajdują się w gotowych mieszankach śniadaniowych takich jak musli i granola. Niestety wiele tych produktów jest słodzonych cukrem. Jeżeli zależy ci na zdrowiu, lepszym wyborem będzie połączenie tych dodatków ze zwykłymi płatkami owsianymi. Należy je jednak wcześniej gotować przez kilka minut albo zalać wodą lub mlekiem i zostawić na całą noc w lodówce. Płatki owsiane są wyjątkowo zdrowym, naturalnym, niskoprzetworzonym pokarmem, który wygrywa z ultraprzetworzonymi produktami międzynarodowych korporacji spożywczych o poszlakowanej opinii.

British Heart Foundation uznała płatki owsiane i przygotowywaną z nich owsiankę za najzdrowsze danie tego typu. Są one pełnoziarniste i zawierają błonnik, a także dość sporo białka (np. 13g w 100g produktu). Drugie miejsce należy do musli bez dodatku cukru i soli. Muesli składa się najczęściej z pełnych ziaren zbóż, orzechów i suszonych owoców. Te ostatnie mogą dostarczyć słodycz bez dodatku rafinowanego cukru. Ostatnie miejsce podium zajmują płatki z otrąb pszennych (bran flakes), z pełnego ziarna lub z ich dodatkiem. Są one bogate w błonnik i ułatwiają trawienie, a także są zdrowe dla serca.

Mniej zdrowe okazuje się musli z dodatkiem cukru, ale BHF jeszcze niżej stawia płatki kukurydziane, czyli popularne corn flakes. Często zawierają one dodatek cukru, ale też witamin. Jeszcze gorsze są są cornflakesy pokryte cukrem. Brytyjska organizacja charytatywna za najmniej zdrowe uważa granole - z suszonymi owocami, orzechami i nasionami oraz z czekoladą. Jest tak ze względu na często wysoką zawartość cukru w tych produktach.

Wyniki badań prezentują wpływ różnych typów płatków śniadaniowych na zdrowie. Wyniki mogą częściowo przeczyć chłopskiemu rozumowi. Duże badanie na 186 tys. uczestników w wieku 40-69 lat w Wielkiej Brytanii monitorowało ich stan zdrowia przez 13 lat. Okazało się, że osoby spożywające codziennie miskę musli, płatków z otrębami lub owsianki, były odpowiednio o 15%, 12% i 11% mniej narażone na śmierć w tym okresie niż osoby, które nie jedzą płatków śniadaniowych. Z drugiej strony osoby jedzące słodzone płatki były bardziej narażone na śmierć z powodu raka.

Jeszcze inne badanie przeprowadzono w Australii na 140 tys. osób w wieku 40+. Płynie z niego wniosek, że jedzenie musli na śniadanie zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy. W niektórych przypadkach faktycznie może być tak, że prozdrowotne właściwości płatków i dodatków przewyższa szkodliwe działanie. Gdy jednak skład jest słaby, a reklama kusząca - lepiej sięgnąć po coś innego, a przynajmniej dodać do gotowca coś zdrowego.