Treningowe mity : 10 największych bzdur

Pieczenie w mięśniach, które odczuwamy na chwilę po zakończonym treningu, jest wynikiem nagromadzenia dużej ilości protonów. Zmieniają one równowagę kwasowo-zasadową organizmu.

Wprawdzie kwas mlekowy również może zwiększać pulę protonów w organizmie, jednak organizm powinien poradzić sobie z nimi. Przyczyn nieprzyjemnego odczucia zaraz po treningu należy szukać w reakcjach rozpadu ATP oraz glikolizy beztlenowej.

Co ciekawe, kwas mlekowy może wydłużać nasze zdolności wysiłkowe.Co jednak ważniejsze, zakwaszenie organizmu mija w ciągu 1-2 godzin, a poziom protonów zostaje ustabilizowany. Bóle mięśniowe, popularnie nazywane zakwasami, które odczuwamy następnego dnia, to mikrouszkodzenia mięśni (piwo nie pomoże w żaden sposób).

Pod wpływem intensywnego wysiłku włókna mięśniowe ulegają niewielkim uszkodzeniom, pojawia się miejscowy stan zapalny, który powoduje ból. Następnie, w procesie regeneracji, włókna ulegają pogrubieniu i są bardziej odporne. Jest to więc efekt pozytywny, ponieważ świadczy o prawidłowo przeprowadzonym treningu.

Dziesiątki, a nawet setki brzuszków każdego dnia nie przybliżą nas nawet o krok w drodze do idealnie wyrzeźbionego brzucha. Mięśnie pod wpływem tego rodzaju treningu mogą ulec wzmocnieniu lub pogrubieniu. By je uwidocznić, niezbędne jest spalenie tkanki tłuszczowej, która je okrywa.

Trening siłowy (w tym brzuszki) nie posiada takiego potencjału. Drogą do idealnego brzucha jest trening cardio, interwałowy, jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze oraz właściwa dieta. To jedyna metoda, by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Co więcej, bardzo duża liczba brzuszków wykonywanych "solo" może nadmiernie wzmocnić te rejony ciała. Prowadzi to do niewłaściwego rozkładu napięcia mięśniowego i przyczyniać się może np. do powstawania bólu pleców.

To niezwykle często spotykana praktyka. Przyjmuje się, że podczas redukowania wagi i pracy nad rzeźbą ciała należy zwiększyć znacząco liczbę powtórzeń (15-20) oraz zmniejszyć ciężar. Okazuje się jednak, że taka metoda nie spala więcej tłuszczu niż trening z dużymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń (5-8).

Wciąż jest to forma treningu beztlenowego, która nie ma potencjału spalania tkanki tłuszczowej. Duża liczba powtórzeń w okresie ujemnego bilansu kalorycznego sprzyja utracie masy mięśniowej, z kolei trening z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń powoduje większy wyrzut hormonów anabolicznych, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i zachowaniu masy mięśniowej. Okazuje się, że duże ciężary biją na głowę mityczną, dużą liczbę powtórzeń pod każdym względem. Jeśli dodatkowo skrócimy czas przerwy między seriami do minimum, organizm zacznie wytwarzać dług tlenowy, co oznacza, że znacznie chętniej będzie spalał tłuszcz po zakończeniu wysiłku. Nie należy jednak zapominać o właściwej diecie i treningach cardio.

Maszyny są dobrym rozwiązaniem dla początkujących, ponieważ pomagają przyzwyczaić ciało do intensywnych wysiłków. Tego typu przyrządy sprawiają jednak, że praca mięśniowa jest izolowana - trenujemy wybrane części ciała. Prowadzi to do zaburzeń napięcia mięśniowego w obrębie mięśni stabilizacyjnych.

Innymi słowy, możemy mieć niezwykle silne ramiona, zdolne do dźwigania ogromnych ciężarów, jednak głębokie mięśnie stabilizacyjne w obrębie brzucha i kręgosłupa nie są w stanie za nimi nadążyć. Może to prowadzić do kontuzji podczas zwykłych czynności dnia codziennego (podnoszenie reklamówki z zakupami).

Rozwiązaniem są wielostanowiskowe ćwiczenia złożone przy użyciu wolnych ciężarów. Pozwalają one równomiernie rozwinąć muskulaturę oraz aparat stabilizacyjny.

Pod wpływem dużej liczby powtórzeń krew wypełnia naczynia krwionośne oplatające mięśnie. Powoduje to chwilowe zwiększenie objętości mięśnia oraz przyjemne uczucie wynikające z wydzielania endorfin.

By taka sytuacja mogła zajść, niezbędna jest praca z niewielkim obciążeniem, co nie sprzyja budowaniu siły oraz masy mięśniowej.Takie metody rozwijają jedynie ich wytrzymałość. Jeśli więc celem jest rozwój siły bądź muskulatury, należy odłożyć na bok "pompę" i skupić się na właściwym obciążeniu treningowym.

Pas treningowy dostarcza sztucznej stabilizacji, zastępuje też tłocznię brzuszną, która może poprawiać zdolności wysiłkowe nawet o 30 proc. Regularne treningi w pasie sprawiają, że mięśnie stabilizujące nie adaptują się do obciążeń. W konsekwencji, daje to złudne poczucie bezpieczeństwa.

Nogi lub inna grupa mięśniowa są w stanie dźwigać ogromne ciężary, jednak małe mięśnie odpowiedzialne za postawę i stabilność zupełnie nie są do nich przystosowane. Naraża to organizm na duże przeciążenia i zwiększa ryzyko kontuzji. To jak dom zbudowany na kruchym fundamencie.

Pas treningowy powinien być stosowany sporadycznie i tylko w przypadku bardzo dużych obciążeń treningowych.

Stara szkoła kulturystyki zakłada wielogodzinne treningi do załamania mięśniowego. Oznacza to, że trenujący powinien wykonać maksymalną możliwą liczbę powtórzeń. W ciągu kilkudziesięciu lat nastąpił ogromny rozwój fizjologii i badań w tym kierunku. Okazuje się, że tego typu metody są szybką drogą do przetrenowania i znużenia.

Układ nerwowy nie jest w stanie odpowiednio się regenerować, co hamuje postępy treningowe. By wykonać skuteczny trening, wystarczy 45 minut. Należy podkreślić, że mięśnie rosną, gdy śpimy - podczas procesu regeneracji, a nie w chwili dźwigania ciężarów.

Nie należy zapominać, że zawodowi kulturyści zwykle wspomagają się niedozwolonymi środkami, co pozwala trenować dłużej i przyspiesza regenerację.

Zadziwiające, że rodzice pozwalają dzieciom uprawiać takie dyscypliny, jak bieganie, piłka nożna czy koszykówka, a jednocześnie mają duże obiekcje w stosunku do treningu oporowego. Okazuje się, że sporty drużynowe, jak siatkówka czy koszykówka, znacznie bardziej obciążają organizm niż właściwie przeprowadzony trening siłowy.

Amerykańskie Stowarzyszenie Ortopedyczne Medycyny Sportowej zaleca treningi oporowe u dzieci, ponieważ dostarczają one dobrego bodźca do wzrostu mocnych kości i ogólnego rozwoju. Dzieci nie powinny jednak ćwiczyć z dużymi ciężarami. Za maksymalne uznaje się takie, przy których młoda osoba jest w stanie samodzielnie wykonać minimum 6 powtórzeń.

Tkanka tłuszczowa i tkanka mięśniowa to dwie zupełnie różne struktury. Zbudowane są z odmiennych elementów. Nie jest możliwa zamiana tkanki mięśniowej w tkankę tłuszczową - zasada ta działa w obie strony.

Zaprzestanie treningów może prowadzić do rozpadu mięśni, nadmiar spożywanych kalorii do przyrostu tkanki tłuszczowej. Jednak, nigdy tkanki te nie "zamieniają się miejscami".

Warto wspomnieć o zjawisku popularnie nazywanym "pamięcią mięśniową". Okazuje się, że powrót do formy po długotrwałej przerwie wysiłkowej jest szybszy u osób, które wcześniej trenowały regularnie, w porównaniu do tych zupełnie początkujących.

Kończyny dolne są niechętnie trenowaną częścią ciała. Ogromny błąd. To największa grupa mięśniowa, jej trening powoduje również największą odpowiedź biologiczną, pod wpływem której rośnie całe ciało. Gwarantuje to harmonijny rozwój.

Należy podkreślić, że jazda na rowerze czy bieganie to wysiłki o charakterze tlenowym - powodują wzrost wytrzymałości, ale nie oddziałują na mięśnie w taki sposób jak trening siłowy. Dodatkowo właściwie przeprowadzone ćwiczenia zmniejszają ryzyko kontuzji w sytuacjach dnia codziennego.

Jacek Bilczyński, dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny Dołącz do Jacka na portalu Facebook