Chcesz schudnąć? Śpij, bo dodatkowa godzina snu to nawet 500 kcal deficytu
Kolejne badania dostarczają przekonujących argumentów w kontekście coraz częściej podkreślanego związku między kiepską jakością albo niewystarczającą ilością snu a ryzykiem nadwagi, otyłości i innych problemów metabolicznych.
Regularnie docierają do nas wyniki kolejnych badań, rzucających więcej światła na związek między snem i masą ciała i sugerujących, że odpowiednia jakość i ilość nocnego odpoczynku ma duże znaczenie dla utrzymania prawidłowej masy ciała.
Tym razem naukowcy postanowili jednak sprawdzić, czy równanie działa także w drugą stronę, a mianowicie przetestować skutki wydłużenia nocnego odpoczynku. Szczególnie że badania na noworodkach z października ubiegłego roku wskazywały, że w ich przypadku już dodatkowa godzina snu obniża ryzyko nadwagi w pierwszych miesiącach życia.
Sen ma kluczowe znaczenie dla utraty nadprogramowych kilogramów
Jak zatem jest z dorosłymi? Okazuje się, że bardzo podobnie, bo dodatkowa godzina snu u badanych z nadwagą prowadziła do zmniejszania liczby przyjmowanych kalorii, zapewniając deficyt umożliwiający utrzymanie wagi, a nawet utratę zbędnych kilogramów.
Przez lata pokazywaliśmy, że restrykcje senne prowadzą do zwiększonego przyjmowania pokarmów, co naraża nas na ryzyko przybrania na wadze. Ostatnio zaczęliśmy zadawać sobie jednak inne pytanie - jeśli tak się dzieje przy niedoborze snu, to czy możemy wydłużyć sen i odwrócić część z tych negatywnych skutków?
Naukowcy University of Chicago Medicine i University of Wisconsin-Madison zaprosili do udziału 80 osób z nadwagą, które miały w zwyczaju spać w nocy 6.5 godziny albo mniej, w związku z czym były zagrożone otyłością.
Autorzy eksperymentu chcieli sprawdzić, czy wydłużenie snu pozwoli obniżyć to ryzyko, dlatego przez 2 tygodnie analizowali zwyczaje senne i liczbę kalorii przyjmowanych przez badanych, a przez kolejne 2 sprawdzali wpływ nowych zasad, zaleconych uczestnikom przez doradcę sennego, co pozwoliło wydłużyć ich nocny odpoczynek o średnio 1.2 godziny (część osób pozostała przy swoich nawykach, pełniąc rolę grupy kontrolnej).
Żeby mieć gwarancję, że efekty eksperymentu będą zależne tylko i wyłącznie od snu, uczestnicy mieli się odżywiać i prowadzić dokładnie taki sam tryb życia jak wcześniej, a jedyną zmianą były opaski monitorujące ich aktywność.
Do pomiaru wydatku energetycznego badacze wykorzystali dobrze znaną metodę podwójnie znakowanej wody, czyli uczestnicy pili wodę, w której wodór i tlen zostały częściowo lub całkowicie zastąpione trwałymi izotopami tych pierwiastków, co umożliwiało ich śledzenie i pomiar spalonych kalorii.
Dzięki temu wiemy, że ta dodatkowa godzina snu pozwoliła w niektórych przypadkach uzyskać nawet 500 kalorii deficytu, a mówiąc precyzyjniej tyle kalorii mniej spożywali uczestnicy następnego dnia. Średnio mówimy jednak o redukcji na poziomie 270 kalorii, która może nie wygląda imponująco, ale w ujęciu długoterminowym może pozwolić na znaczną redukcję masy ciała, bez jakichkolwiek dodatkowych wysiłków.
To nie były badania na temat utraty wagi. Ale nawet w ciągu dwóch tygodni dostaliśmy dowody na zmniejszone przyjmowanie kalorii i negatywny bilans energetyczny - mniej kalorii przyjmowanych niż spalanych. Jeśli te zdrowe zwyczaje senne byłyby utrzymane przez dłuższy czas, doprowadziłby do znaczącej klinicznie utraty masy ciała. Wiele osób ciężko pracuje, żeby znaleźć sposób na zmniejszenie liczby przyjmowanych kalorii, by zgubić zbędne kilogramy - śpiąc więcej, możesz znacznie je zredukować.
