Ile się ruszać, żeby przedłużyć sobie życie? Badano to aż 30 lat. Ale już wiemy
Ruch to zdrowie. Ale ile tego ruchu potrzeba? I czy nadmiar może być niebezpieczny? Znamy wyniki badań ponad 100 tysięcy ludzi prowadzone od 30 lat.
Naukowcy w czasopiśmie “Circulation" publikują wyniki badań prowadzonych na 116 tysiącach osób aż przez trzy dekady. Wiedzą już, ile trzeba ćwiczyć, by zachować zdrowie i przedłużyć życie.
Wystarczy pomiędzy 300 do 600 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo. Jeśli jednak wysiłek jest nieco bardziej intensywny, wystarczy połowa, czyli 150 do 300 minut tygodniowo.
Taka ilość ruchu fizycznego najbardziej zmniejsza ryzyko śmieci z innych powodów niż starość. Badani uprawiający do 300 minut wysiłku umiarkowanego (lub 150 intensywnego) tygodniowo mieli o 20 proc. ryzyko śmierci. Bardziej aktywni, spędzający w ruchu do 600 minut (lub odpowiednio 300 minut) tygodniowo mieli ryzyko zgonu mniejsze od 26 do 31 procent.
300 minut ruchu to za dużo? Spacer to też ruch
Takie liczby mogą trochę zniechęcać. Badacze wolą mówić o liczbie minut tygodniowo, bo dla organizmu nie ma specjalnie znaczenia, jak ten czas podzielimy. Możemy całość “odpracować" na przykład w weekend.
Te minuty robią się mniej zniechęcające, jeśli podzielić ja na przykład na siedem dni w tygodniu. Wtedy okazuje się, że wystarczy od 40 do 80 minut umiarkowanego wysiłku dziennie. Albo tylko 20 do 40 minut intensywnego.
Jaki wysiłek jest “umiarkowany", a jaki “intensywny"? Ha, tu mamy bardzo dobrą wiadomość dla leniwych. Umiarkowanym wysiłkiem jest nawet zwykły spacer. Są nim też gimnastyka, czy joga. Intensywny wysiłek to na przykład bieganie, jazda na rowerze, czy pływanie - ale i odkurzanie.
Więcej ruchu nie szkodzi. Ale i nie pomaga
A co jeśli ćwiczymy więcej? Z tych długoletnich badań wynika, że większa ilość wysiłku nie ma szkodliwego wpływu na zdrowie - ale też nie przynosi większych efektów zdrowotnych. Jedynie u najstarszych uczestników badania zbyt wiele ruchu (ale dopiero powyżej 900 minut tygodniowo) zaobserwowano nieco wyższe ryzyko miażdżycy.
Obecne wytyczne WHO sugerują, by tygodniowo poświęcać 150 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 75 minut na intensywny wysiłek. Są to jednak wytyczne dotyczące minimum ruchu, który pozwoli zachować zdrowie.
Inna dobra wiadomość to, że zdrowy jest każdy wysiłek, nawet bardzo krótki. Z innych badań opublikowanych w tym samym periodyku dwa lata wcześniej wynika, że nawet 12 minut intensywnego wysiłku dziennie znacząco poprawia wyniki badań krwi. Spada w nich ilość związków uważanych za szkodliwe (związanych na przykład z ryzykiem nadwagi, cukrzycy, czy chorób serca), zwiększa się zaś korzystnych dla zdrowia.
