Czy twoje nawyki wieczorne sabotują sen? Oto jak to zmienić
Każdy z nas potrzebuje snu, chociaż wielu nie potrafi spać naprawdę dobrze. Duże problemy z zaśnięciem, częste pobudki w nocy lub wstawanie zupełnie wyczerpanym mogą wynikać nie z poważnych zaburzeń, ale z prostych błędów, które nieświadomie wykonujemy wieczorem. Poznaj je, aby wiedzieć, czego nie robić, by się wysypiać jak dziecko.
Zdrowy sen to podstawa dobrego samopoczucia, więc nie warto na nim oszczędzać. Wiele osób jednak wciąż nieświadomie utrwala złe wieczorne nawyki i ignoruje zasady higieny snu. Jakie błędy popełniamy i jak się przed nimi bronić?
1. Wszędzie ekrany
Niebieskie światło emitowane przez smartfony, laptopy czy telewizory hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za senność. Wielu z nas ma nawyk przeglądania telefonu lub oglądania filmu tuż przed snem, przez co proces zasypiania może wydłużyć się nawet o kilkadziesiąt minut.
2. Nieregularność
Aby nasz organizm mógł się poprawnie wyciszyć i zrelaksować przed snem, musi wiedzieć, o której godzinie chcemy zasnąć - i tutaj pomaga nam regularność. Należy pamiętać, że ma to znaczenie również w weekendy, więc jeśli cały tydzień kładliśmy się spać o dwudziestej drugiej, aby wstać następnego dnia do pracy, w weekend warto położyć się spać o tej samej porze, żeby utrwalić w sobie nawyk stałej pory na sen. W ten sposób organizm odnajdzie swój rytm i będzie się efektywnie generował.
3. Brak wyciszenia
Kiedy wieczorem gra głośna muzyka, robimy intensywny trening fizyczny albo zajmujemy się czymś, co wywołuje duże emocje, możemy utrudnić sobie wyciszenie. Również jedzenie ciężkostrawnych posiłków i picie kofeiny lub gazowanych napojów mogą obciążyć nasz organizm, który zamiast skupić się na odpoczynku, musi trawić lub walczyć z pobudzeniem.
Rady, jak poprawić higienę snu
1. Zachowaj regularność w chodzeniu spać i wstawaniu.
2. Unikaj ekranów co najmniej godzinę przed zaśnięciem.
3. Zamień telefon na książkę lub medytację w łóżku. Pamiętaj jednak, że czytanie ekscytujących treści może pobudzić ciało i mózg, utrudniając zaśnięcie.
4. Zadbaj o odpowiednie warunki. Wywietrz pokój, zasłoń rolety, staraj się spać w cichym miejscu lub załóż zatyczki do uszu.
5. Unikaj jedzenia i kofeiny co najmniej dwie/trzy godziny przed snem.
6. Jeśli gorący prysznic działa na ciebie źle, podnosi ci ciśnienie krwi lub tętno, utrudniając późniejsze zaśnięcie, zmniejsz temperaturę wody.
7. Sprawdź, czy chorujesz na bezdech senny. Być może budzisz się wyczerpany, ponieważ ciężko ci się oddycha, więc organizm nie ma czasu na odpoczynek.
8. Jeśli nie możesz zasnąć przez dręczące myśli, spisuj je co wieczór na kartce, aby pozbyć się ich z głowy. W ten sposób oczyścisz sobie umysł i pozwolisz na lepszy sen.
9. Planując drzemkęustaw budzik na 10-15 minut, aby nie zapaść w głębszą fazę snu i nie obudzić się ospałym.
