Ruch zamiast leków. Które aktywności poprawiają jakość nocnego odpoczynku?
Wyniki analiz potwierdzają, że ćwiczenia fizyczne są skutecznym sposobem na walkę z problemami ze snem i oferują mniej skutków ubocznych niż farmakoterapia. Najbardziej efektywna okazała się krótsza, intensywna joga.
Od dawna wiadome było, że ćwiczenia fizyczne pomagają w leczeniu zaburzeń snu, jednak wciąż próbuje się ustalić, jaki rodzaj ruchu jest do tego najbardziej odpowiedni. Porównano więc wpływ różnych programów ćwiczeń na jakość snu uczestników cierpiących na zaburzenia w tym obszarze.
Nieinwazyjna metoda leczenia zaburzeń snu
Problemy ze snem można leczyć terapią bądź lekami nasennymi, jednak nie u każdego sprawdzą się te metody, a farmakoterapia często daje negatywne skutki uboczne, m.in. drgawki lub zaburzenia krążenia, a od niektórych substancji można się uzależnić - eksperci zalecają stosowanie ich jedynie przez krotki okres czasu.
Ćwiczenia fizyczne oferują bezpieczniejszą alternatywę, jednak dotychczas skupiano się na zaledwie paru rodzajach ćwiczeń. Chińscy naukowcy z Uniwersytetu Sportowego w Harbinie przeanalizowali dane z 30 indywidualnych badań klinicznych, w których wzięło udział 2576 uczestników ze wszystkich grup wiekowych. Porównano w ten sposób efekty różnych rodzajów ruchu, m.in. jogi, marszu, treningu oporowego i tradycyjnych chińskich praktyk.
Okazało się, że joga o wysokiej intensywności trwająca mniej niż 30 minut stosowana dwa razy w tygodniu jest najlepszym remedium na zapewnienie sobie jakościowego snu. Na drugim miejscu były spacery, a później trening oporowy i ćwiczenia aerobowe. Korzyści były widoczne już po 8-10 tygodniach.
Dlaczego joga poprawia jakość snu?
Zespół twierdzi, że ćwiczenia oddechowe, które są wykorzystywane podczas praktyki jogi, aktywują układ przywspółczulny, obniżając tętno i sprzyjając relaksacji. Zaskakującym odkryciem było to, że krótsze sesje, trwające poniżej 30 minut, były skuteczniejsze niż te dłuższe.
Trudności w badaniu
Z uwagi na udział różnych grup wiekowych w analizie, ciężko wybrać odpowiednie ćwiczenie dla każdego.
- Niektóre rodzaje ćwiczeń mogą być skuteczne w przypadku osób w wieku 30 lat, ale trudniejsze dla osób w wieku 80 lat - mówi Arsenio Páez, badacz snu z Uniwersytetu Concordia w Montrealu. - Na przykład osoby starsze, prowadzące siedzący tryb życia, mogą odnieść większe korzyści z sesji o niskiej intensywności niż młodzi sportowcy.
Póki obserwacje nie zostaną zastosowane na szerszą skalę, eksperci zalecają, aby ludzie ćwiczyli zgodnie ze swoimi preferencjami i możliwościami, ponieważ każdy ruch jest lepszy niż żaden.
