Hakowanie snu. Eksperci ostrzegają przed nowym trendem na TikToku

Media społecznościowe bombardują nas wieloma przeciwstawnymi przekazami. Są treści nastawione na propagandę sukcesu kosztem własnego zdrowia, w tym namawiające do krótszego snu, bo tak rzekomo robią miliarderzy. W opozycji do tego stoją trendy odpuszczania sobie, słuchania potrzeb ciała i self-care. I gdzieś pomiędzy wkracza sleepmaxxing.

Wykonujesz przed spaniem codzienną rutynę? Mycie zębów i twarzy, zakładanie piżamy, wietrzenie sypialni, odłożenie telefonu... Zapomnij, to nie wystarczy. Sleepmaxxing to szukanie perfekcyjnej rutyny przed snem, wliczając w to dodanie suplementów diety, konkretnych pokarmów, specjalnych aplikacji i urządzeń. Okulary blokujące niebieskie światło, zjedzenie dwóch kiwi, włożenie ekspanderów nosowych i upewnienie się o całkowitej ciemności to tylko niektóre przykłady optymalizacji snu.

Dla niektórych te praktyki to część sleepmaxxingu, kolekcji aktywności czy "haków" używanych jednocześnie, aby zoptymalizować jakość i długość snu. Pochodzenie tego trendu nie ma jednego źródła. Stał się on popularny na TikToku, którego użytkownicy chcieli poprawić swój sen. Wideo z tagiem #sleepmaxxing przyciągnęły setki tysięcy widzów.

"W przeszłości uważano, że sen nie jest ważny. Ludzie mówili 'Och, mało śpię i uchodzi mi to na sucho, bo muszę funkcjonować i mam wiele na głowie'. Myślę, że trend w kierunku zrozumienia, że sen jest naprawdę bardzo ważny, powód, dla którego sen jest ważny, i skupianie się na śnie to dobra rzecz" - mówi dr Jag Sunderram z Robert Wood Johnson Medical School na Rutgers University w New Jersey.

Dla niektórych stosowanie sztuczek sleepmaxxingu może budzić obawy w najlepszym przypadku i zaszkodzić w najgorszym. Warto więc posłuchać ekspertów, którzy ostrzegają przed niektórymi praktykami i mówią, co tak naprawdę działa.

Wiele praktyk sleepmaxxingu skupia się na podstawowych nawykach, dobrze przebadanych i uznawanych za Świętego Graala dla zdrowego snu. Obejmuje to spanie w chłodnym, ciemnym i cichym pomieszczeniu, ograniczenie czasu przed ekranem i wystawienia na jasne światło przed pójściem do łóżka, unikanie alkoholu i kofeiny na wiele godzin przed snem oraz chodzenie spać o regularnej porze.

Według naukowców optymalna temperatura w sypialni wynosi 16-18 °C (lub nawet szerzej: 15,6-19,4 °C). Unikanie niebieskiego światła ekranów i z innych źródeł pomaga z kolei w produkcji melatoniny, hormonu snu. Alkohol czasem ułatwia zasypianie, ale nie pozwala prawdziwie wypocząć. Kofeina natomiast stymuluje układ nerwowy i wielu osobom zupełnie uniemożliwia zaśnięcie.

Eksperci mówią też o chodzeniu spać zawsze o tej samej porze. Dzięki temu ciało zapamiętuje, kiedy jest czas wejścia w sen, i nie ma z tym takiego problemu.

Wielu sleepmaxxerów włącza aplikacje do monitorowania snu, które mogą monitorować różne czynniki przeszkadzające lub wspomagające sen. Użytkownicy powinni jednak zachować ostrożność. Zbyt obsesyjne, ciągłe sprawdzanie parametrów w aplikacji może negatywnie wpłynąć na nasze przewidywania co do nadchodzącego snu. Tu może nastąpić efekt samospełniającej się przepowiedni i nieprzespana noc gotowa. Niektóre aplikacje mobilne w miarę dokładnie odzwierciedlają to, co dzieje się z nami, gdy śpimy, jednak nie warto im w pełni ufać.

Swoich fanów mają też kołdry obciążeniowe. Istnieją dowody na ich pozytywne działanie ułatwiające zasypianie i zapewniające uczucie wypoczęcia. Niektórym dają one poczucie bycia w kokonie. Ten nacisk może prowadzić do wydzielania oksytocyny, hormonu bliskości, który towarzyszy przytulaniu się. To zapewnia większy relaks i redukuje kortyzol, hormon stresu, który utrudnia zasypianie.

Pewne wątpliwości budzi ekspozycja na czerwone światło. Niewiele jest badań, które znalazły związek między tą praktyką a lepszym snem i większym wydzielaniem melatoniny. Inne odkrycia mówią, że naświetlanie czerwonym światłem indukuje wzmożoną czujność podczas snu, a mniejsze tłumienie produkcji melatoniny przez czerwone światło w porównaniu z niebieskim nie jest dostatecznym dowodem na pobudzenie wydzielania tego hormonu.

Przyjmowanie suplementów diety to ważna część sleepmaxxingu. Ludzie zwykle biorą melatoninę i magnez. Dla większości osób to jednak niepotrzebne, a ciągłe branie suplementów na problemy ze spaniem może wręcz maskować zaburzenia snu, które wymagają pomocy specjalisty. Dr Anita Shelgikar, profesor neurologii na Uniwersytecie w Michigan ostrzega, że "niektóre schorzenia mogą ulec pogorszeniu przy suplementacji magnezem".

Sleepmaxxerzy mają też swoje trendy żywieniowe. Modne jest zjedzenie jednego czy dwóch kiwi przed snem. Jak wyjaśnia lekarka, "kiwi zawierają antyoksydanty i prekursory serotoniny, które według niektórych badań mogą wspomagać sen". Psychiatrzy często przypisują leki z grupy SSRI lub SARI osobom z zaburzeniami snu. Ułatwiają one zasypianie dzięki oddziaływaniu na gospodarkę serotoninową w mózgu, ale mogą mieć skutki uboczne, w tym również takie, które staną się zauważalne dopiero po latach.

Wśród sleepmaxxerów popularne jest zaklejanie ust taśmą, aby zapobiec oddychaniu przez usta, które kojarzone jest z chrapaniem, pragnieniem, suchością w ustach, nieświeżym oddechem, a długofalowo także z chorobami dziąseł i wadami zgryzu. Eksperci krytykują jednak ten trend z TikToka jako niebezpieczny, zwłaszcza dla osób z obturacyjnym bezdechem sennym - całkowitym lub częściowym zapadnięciem się dróg oddechowych. Zaklejanie ust taśmą może ponadto powodować uszkodzenie tkanek miękkich.

Osoby te wkładają też ekspandery do nosa, które rozszerzają jamę nosową, aby ułatwić oddychanie osobom z zatkanym nosem lub chrapiącym. "Gdy jednak ktoś czuje, że trudności z oddychaniem przez nos wpływają na jego sen, to powinien porozmawiać o tym z lekarzem" - przekonuje dr Shelgikar.

Dla jeszcze innej grupy wysypianie się nie jest tak ważne, jak wyglądanie dobrze. Looksmaxxing, czyli "maksowanie" swojego wyglądu, może polegać na nałożeniu wielu warstw środków pielęgnacyjnych na twarz i włosy i ściągnięciu tej maski rano. Może to nie być zbyt zdrowe i nawet pogarszać jakość snu.

Obsesja na punkcie wymaksowanego snu może odnieść odwrotny skutek. Zamiast prowadzić do wypoczęcia i regeneracji, może powodować stres i przez to zniweczyć nasze plany. "U niektórych osób zbyt rygorystyczne podejście optymalizacji i wzorców snu każdej nocy może zwiększyć stres i pogorszyć sen z upływem czasu" - mówi dr Shelgikar. U niektórych może nawet rozwinąć się ortosomnia, niezdrowa obsesja na punkcie perfekcyjnego snu.

Zamiast stresować się snem, o wiele lepsze będzie włączenie sobie medytacji, takiej jak np. "Poradnik Headspace: Sen", która pomaga obniżyć napięcie i wejść w sen bardziej naturalnie. Pomóc też mogą łagodne zioła uspokajające, takie jak melisa, waleriana i męczennica. Jeśli jednak twoje objawy są wyjątkowo niepokojące i uporczywe, skontaktuj się z lekarzem.