Nocne marki bardziej narażone na depresję. Jak przerwać błędne koło?

Siedzisz do późna, a następnego dnia nie czujesz się dobrze? To nie przypadek. Osoby kładące się i wstające późno - nocne marki albo sowy - są bardziej narażone na depresję. Nowe badanie naukowców z University Of Surrey pozwoliło nam w końcu lepiej zrozumieć, dlaczego tak się dzieje i co możemy zrobić, aby przerwać ten negatywny cykl.

Negatywne myśli mogą utrudniać zasypianie. Naukowcy wiedzą, co z tym zrobić123RF/PICSEL

Nocny marek czy ranny ptaszek? Chronotyp to cecha indywidualna

W badaniu ustalono chronotyp - specyficzną preferencję chodzenia spać w określonych godzinach w rytmie dobowym - 546 studentów studiów licencjackich. "Późny chronotyp - znany też jako 'sowa' lub 'nocny marek' - to biologiczna tendencja do preferowania aktywności wieczorem oraz późniejszego chodzenia spać i wstawania. Chronotyp ma podłoże genetyczne, a bycie nocnym markiem jest naturalną tendencją biologiczną" - powiedział neuronaukowiec Simon Evans. Nie jest to więc zaburzenie snu, ale naturalna preferencja organizmu.

Spośród badanych jedynie 38 można było określić mianem "rannych ptaszków", czyli osób przejawiających chronotyp poranny. "Wieczorność" przypisano 252 uczestnikom, a pozostałych 256 sklasyfikowano jako mających pośredni cykl snu i czuwania. Ponieważ średni wiek uczestników wynosił ok. 20 lat, taki rozkład chronotypów zupełnie nie dziwi. Starsze nastolatki i młodzi dorośli mają większą skłonność do wieczornego chronotypu. "Skowronkami" stajemy się często dopiero w późniejszych etapach życia.

Uczestnicy zostali poproszeni o odpowiedzi na pytania o subiektywną jakość snu, ruminacje (tendencje do zatapiania się w negatywnych myślach i uczuciach), depresję, uważność (mindfulness) i używanie alkoholu. Co udało się ustalić?

Chodzenie późno spać przyczynia się do depresji - i vice versa

Naukowcy już wcześniej wiązali późny chronotyp z ryzykiem objawów poważnej depresji (np. The relationship between chronotype and depressive symptoms: A meta-analysis z 2017 r.), a nowe badanie pozwoliło lepiej zrozumieć tę zależność. Wykazało ono m.in., że osoby z późnym (wieczornym/nocnym) chronotypem są bardziej narażone na depresję niż te z chronotypem pośrednim. Co tu jest przyczyną, a co skutkiem?

Możliwe, że to depresja przyczynia się do obrania późnego chronotypu. Jej objawy utrudniają bowiem zrelaksowanie się przed snem (gonitwa negatywnych myśli, napięcie, nadaktywny układ nerwowy) i zasypianie, zaś rano osoba z depresją może nie mieć motywacji do wyjścia z łóżka. Powstaje więc zespół opóźnionej fazy snu. Badanie wykazało, że "sowy" cechują znacznie większe poziomy ruminacji.

Istnieje też teoria, że wymagania pracy, nauki i życia towarzyskiego pozbawiają "nocnych marków" snu i zmuszają do wstawania o porach niezgodnych z ich naturą. Wiąże się z tym większe zmęczenie, wskutek którego osoby te muszą kłaść się spać o porach, w których organizm nie chce współpracować. Ten ciągły "społeczny jetlag" i niedobór snu w końcu może odbić się na zdrowiu psychicznym człowieka. A to już błędne koło.

Jest jednak światełko nadziei. Dalsza analiza statystyczna sugeruje, że istnieją sposoby na przerwanie tego negatywnego cyklu.

Mindfulness pomaga lepiej spać i przezwyciężyć depresję

Okazało się, że umiejętności spod szyldu mindfulness (uważności) wywierają znaczący, choć niebezpośredni wpływ na związek między depresją a późnym zasypianiem. Chodzi tu szczególnie o "działanie z uważnością" (umiejętność nieoceniania myśli i uczuć) i "opisywanie" (czyli zdolność do nazywania emocji i myśli). Uważne działanie było znaczącą cechą "rannych ptaszków", które jednak wypadły dość słabo w pozostałych kategoriach mindfulnessu. Większa uważność łączona jest z jakością snu. Wyspana i wypoczęta osoba rzadziej doświadcza efektów zmęczenia, roztargnienia, mgły mózgowej (brain fog) czy błądzenia myśli, co pozwala "skowronkom" lepiej skupić się na "tu i teraz".

Ważnym czynnikiem pośredniczącym okazuje się też spożycie alkoholu. "Sowy" mają ogólną tendencję do picia większych ilości alkoholu. I chociaż alkohol jest znanym czynnikiem ryzyka depresji, to nocne typy w tym konkretnym badaniu spożywały go w umiarkowanych ilościach, co obniżało u nich ryzyko depresji.

Autorzy spekulują, że być może ci studenci czerpali więcej korzyści z więzi społecznych, które często zawiązują się nad kufelkiem. Mogły one przewyższać negatywny wpływ alkoholu na zdrowie psychiczne, zwłaszcza w mniejszych ilościach.

Nasze badanie pokazało, że strategie sprzyjające wyższej uważności - takie jak medytacja prowadzona i ćwiczenia mindfulness - mogą być użyteczne tak samo jak skupienie się na lepszej jakości snu i próba zmniejszenia spożycia alkoholu.
Simon Evans

Przydatne mogą okazać się nagrania, których można słuchać w ciągu dnia (np. Poradnik Headspace: Medytacja czy trening Jacobsona), a także wieczorem (np. Headspace Guide to Sleep). O teorii uważności dużo opowiada Eckhart Tolle ("Potęga teraźniejszości").

"Obecne wyniki wskazują, że wzmocnienie aspektu uważności w mindfulness powinno być priorytetem przy projektowaniu interwencji mindfulnessowych, aby zwiększyć ich skuteczność" - mówią autorzy badania.

Źródło: G. Y. Sevim, T. Y. Law i S. L. Evans, Mindfulness mediates the association between chronotype and depressive symptoms in young adults, "PLOS One" (2025).

***

Bądź na bieżąco i zostań jednym z 88 tys. obserwujących nasz fanpage - polub Geekweek na Facebooku i komentuj tam nasze artykuły!