Prosty test ujawnia - tak szybko się starzejesz. Poznaj swój wynik
Chcesz się dowiedzieć, jak szybko się starzejesz i jak długo możesz żyć? Ten prosty test pomoże ci to określić. Wystarczy krzesło i pół minuty. Dowiesz się również, w jakiej kondycji jest twoje zdrowie. Z tego artykułu dowiesz się, jak dokładnie wykonać ten test, jak interpretować jego wyniki, a nawet jak osiągać lepsze.
Spis treści:
Ten prosty test pomoże ocenić twój stan zdrowia
Wstawanie z krzesła dla wielu zdrowych osób wydaje się czymś zupełnie naturalnym, co robimy nawet kilkadziesiąt razy dziennie bez żadnego zastanowienia. Wraz z wiekiem zaczyna to jednak sprawiać trudność, szczególnie gdy prowadzimy siedzący tryb życia i ruszamy się mało albo wcale. To, jak dobrze radzimy sobie z tą codzienną czynnością, jest zdaniem lekarzy dobrym wyznacznikiem stanu naszego zdrowia i prognozą naszej długowieczności. Jak to dokładnie sprawdzić?
Lekarze opracowali specjalny test "usiądź i wstań" ("Sit to Stand" - STS). To 30-sekundowe ćwiczenie pomaga nie tylko odczuć ewentualne utrudnienia w mobilności ciała, ale także ocenia stan naszego zdrowia. Aby to sprawdzić, należy w ciągu pół minuty usiąść i wstać z krzesła tyle razy, ile potrafimy. Należy to jednak zrobić w specjalny sposób, a także porównać ilość powtórzeń z normami opracowanymi przez lekarzy.
STS jest powszechnie przeprowadzanym testem m.in. przez lekarzy rodzinnych i fizjoterapeutów, aby diagnozować możliwe problemy z mobilnością i zdrowiem u osób starszych. Mogą go jednak wykonywać także młodsze osoby. Co najważniejsze, test siadania i wstawania możesz zrobić samodzielnie w domu. Jak się do tego zabrać?
Usiądź i wstań. Co możesz dzięki temu sprawdzić?
Jak wykazało badanie z 2012 roku, opublikowane w "European Journal of Cardiology", test "usiądź i wstań" jest znaczącym czynnikiem prognozującym przeżywalność u osób w wieku 51-80 lat. Im niższy wynik badanego, tym bardziej wzrasta ryzyko zgonu w ciągu następnych 6 lat. Z kolei przegląd z 2021 roku, opublikowany na łamach "Biology", wykazał, że pięciokrotnie powtórzony test siadania i wstawania stanowi dokładny wskaźnik niezależności i mobilności funkcjonalnej. Oznacza to, że osoby, które poradziły sobie dobrze, nie będą musiały w najbliższym czasie korzystać z pomocy, takich jak chodzik, laska czy wózek inwalidzki.
"To naprawdę pomocny test, bowiem mówi nam wiele o tym, jak dobrze ludzie funkcjonują. Mówi nam o ich sile, ich równowadze i ich elastyczności. Wiemy, że jest trochę badań, które sugerują, iż może on pomóc się dowiedzieć, czy ludzie są zagrożeni rzeczami, takimi jak upadki, problemy sercowo-naczyniowe czy nawet wyższe ryzyko śmierci" - mówi Jugdeep Dhesi, konsultantka geriatryczna z Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust w Londynie i profesorka medycyny geriatrycznej z Kings College London.
Jak wykonać test siadania i wstawania?
Aby wykonać test siadania i wstawania, potrzebujesz zwykłego krzesła bez podłokietników i zegarka albo czasomierza (praktycznie każdy smartfon ma funkcję minutnika czy stopera). Usiądź na środku krzesła, skrzyżuj ramiona i oprzyj na nich dłonie. Utrzymuj proste plecy, a stopami dotykaj podłogi. Następnie uruchom minutnik i wstań do pełnej pozycji wyprostowanej, po czym usiądź ponownie. Powtarzaj to wstawanie i siadanie przez 30 sekund i policz, ile razy potrafisz wstać przez ten czas.
Teraz sprawdź swój wynik. Jak podaje amerykańska instytucja zdrowia publicznego CDC, zakres powtórzeń "poniżej średniej" dla określonych płci i grup wiekowych wynosi:
- 60-64 lata: <14 dla mężczyzn i <12 dla kobiet
- 65-69 lat: <12 dla mężczyzn i <11 dla kobiet
- 70-74 lata: <12 dla mężczyzn i <10 dla kobiet
- 75-79 lat: <11 dla mężczyzn i <10 dla kobiet
- 80-84 lata: <10 dla mężczyzn i <9 dla kobiet
- 85-89 lat: <8 dla mężczyzn i <8 dla kobiet
- 90-94 lata: <7 dla mężczyzn i <4 dla kobiet
Jak poprawić swój wynik w teście STS?
Jeśli osiągasz wynik w "Sit to Stand" równy bądź większy niż podane ilości powtórzeń dla swojego wieku i płci, to nie masz się czym martwić. Twoja mobilność powinna być całkiem dobra i możesz poruszać się bez pomocy. Jeśli poszło ci gorzej - masz większe ryzyko upadków, a twoje zdrowie może być zagrożone. Możesz też się spodziewać trudniejszej rekonwalescencji po operacji albo leczeniu raka. Jeśli łapiesz zadyszkę, może to wskazywać na problemy z płucami i większe ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Możesz poprawić swoją kondycję i mobilność, wykonując trening cardio, rozciąganie zginaczy bioder w pozycji półklęczącej (klęknięcie na jedno kolano z nogą wyciągniętą do tyłu), rozciąganie bioder w pozycji żaby (frog stretch) albo rozciąganie w pozycji gołębia. Sprawdź również swój współczynnik BMI. Nadwaga może poważnie utrudniać poruszanie i prowadzić do innych schorzeń. Pomocna może okazać się też codzienna ruchliwość, w tym nawet zwykłe krzątanie się po domu. Byle tylko nie przyrosnąć do fotela, bo wstać z niego będzie już tylko trudniej.
